Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

У диафрагмальной мышцы много обязанностей. Она обеспечивает вдох, разделяет брюшную и грудную полости, от ее деятельности зависит внутрибрюшное давление.

Упражнение 5.57. Диагностический тест

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку. Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать.

Упражнение 5.57. Диагностический тест

Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги. Если появились дискомфорт в эпигастральной области, тошнота, изжога, икота, это свидетельствует о тоническом перенапряжении диафрагмальной мышцы. Чтобы ее расслабить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I)

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку. Обе кисти погрузите под правую и левую реберные дуги соответственно.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо) отклоните колени влево на 30°, преодолевая сопротивление левой кисти.

На выдохе (8–10 секунд, глаза смотрят влево) расслабьтесь и погрузите левую кисть под левую реберную дугу. Затем медленно вдохните (9–11 секунд, глаза смотрят влево) и отклоните колени вправо на 30°, преодолевая сопротивление правой кисти. На выдохе (8–10 секунд, глаза смотрят вправо) погрузите правую кисть под правую реберную дугу.

а

б

в

г

Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I): а, б – левая сторона; в, г – правая сторона

Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку, ноги слегка согните в коленях. Кончики четырех пальцев левой руки погрузите под левую реберную дугу, правой руки – под правую реберную дугу.

Медленно вдыхая (9–11 секунд, глаза смотрят вверх), приподнимите ребра вверх и наружу и одновременно подтяните живот в направлении головы.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.

На следующем вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) приподнимите ребра еще выше и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.

Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)

Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку.

Основаниями ладоней зафиксируйте грудную клетку, ухватившись за нижнюю часть правой и левой реберных дуг. Затем медленно, плавно, ритмично отклоняйте колени вправо и влево на 30°.

Количество таких движений должно достигать 15–20.

а

б

Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы: а – колени отклонены влево; б – колени отклонены вправо

Повторяйте упражнение ежедневно до полного исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.

Упражнение 5.61. Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт

Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку.

Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать. Затем на одном из выдохов выпрямленными пальцами правой руки последовательно пальпируйте диафрагму по нижнему краю правой реберной дуги, пытаясь обнаружить наиболее чувствительную зону.

Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги.

Как только нащупаете наиболее чувствительную зону – пусковой (триггерный) пункт, – на очередном выдохе начните надавливать на нее выпрямленными пальцами одной руки в течение 1–1,5 минуты. Одновременно отклоните колени на 30° в ту же сторону, куда направлено усилие руки. Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту, расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.