Сон без забот

Можно выделить 13 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?

Глава 2. Рецепт бессонницы: как сотворить монстра за 13 простых ошибок?

Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели

Бессонница не всегда появляется в период стресса, как обычно утверждают. Очень часто она наступает, когда человек проводит в постели слишком много времени. Студенты, безработные и те, кто работает на дому, нередко лежат в кровати до обеда, что и является началом серьезных проблем.

Как правило, чтобы компенсировать бессонную ночь, вы либо слишком долго лежите в постели, либо вечером отправляетесь спать слишком рано, еще до того, как чувствуете сонливость. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. После бессонной ночи сложно заставить себя выбраться из кровати рано утром, гораздо проще спрятаться под теплым одеялом.

Вечером того же дня вы ложитесь спать пораньше, несмотря на то что в сон вас еще не клонит. В результате вы проводите в постели долгие часы перед тем, как заснуть. Кроме того, чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы чувствуете разбитость и измождение даже после продолжительного сна, это может означать, что вы проводите в кровати слишком много времени.

Запомните:

Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.

Ошибка 2: Спать днем

Иногда дневной сон может быть очень приятным. Кто-то спит во время 20-минутной поездки на поезде или в метро по дороге с/на работу, кто-то дремлет после обеда. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.

Некоторые врачи считают, что сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но я рекомендую отказаться от него на время программы. Спать днем – играть с огнем. Эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость.

Кроме того, некоторые люди отмечают, что они могут спать где угодно, кроме как в собственной постели. Это значит, что дремота в автобусе или поезде лишь усугубляет их ночную бессонницу. Если вы тоже относитесь к таким людям, вам необходимо восстановить в вашей голове связь между постелью и сном.

Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном.

Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.

Ошибка 3: Бодрствовать в постели

Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Так часто происходит, если вы легли в кровать без ощущения сонливости. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть.

Другие быстро засыпают, но просыпаются в середине ночи и не могут снова погрузиться в сон. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Они не могут расслабиться, а кровать кажется все более неудобной: они начинают беспрестанно ворочаться в поисках комфортной позы. Постель у них теперь вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием.

Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.

Каждый час ваших тревог и переживаний усиливает связь постели с бодрствованием и чувством отчаяния.

Ошибка 4: Слишком много спать по выходным

Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.