Совершенное тело за 4 часа

Жим от плеч на тренажере: 8 повторов × 14 кг → 5 повторов × 27 кг.

Комплекс Б

Отжимание сидя: 6 повторов × 64 кг → 6 повторов × 77 кг.

Жим ногами сидя: 11 повторов × 64 кг → 12 повторов × 86 кг.

Протокола Оккама достаточно, чтобы стимулировать мощную реакцию роста. Помните наше сравнение с загаром в начале книги? Забудьте на время о необходимости упорно работать и поймите, что биология – это не грубая сила.

Не прибавляйте ни черта.

Частота Оккама

Майкл, я ничего не делал. Абсолютно ничего, и ничего другого не мог придумать.

Питер Гиббонс, «Офисное пространство»

Частота выполнения комплексов А и Б выбирается по простому принципу: по мере роста мышц продолжительность восстановления должна увеличиваться. Вы будете заниматься реже по мере того, как начнут расти ваша сила и объемы, поскольку увеличить мышечную массу более чем на 100 % зачастую удается до того, как упрешься в генетический потолок, а способности организма к восстанавлению улучшаются всего на 20–30 % посредством ферментной и иммунной повышенной регуляции (увеличенной выработки глютамина в плазме и т. п.).

Выразимся проще: для починки 9-килограммовой мышцы вашей ремонтной системе требуется больше времени, чем для восстановления ее 4-килограммовой предшественницы. Чем крупнее и сильнее мы становимся, тем реже занимаемся в тренажерном зале.

Посмотрим на график двух гипотетических месяцев, показанный внизу и распечатанный с сайта freeprintablecalendar.net: мы увидим, что тренировки проходят не по определенным дням недели (например, понедельникам и пятницам), а с периодичностью в несколько дней, количество которых со временем растет.

В 1996 году, в столичном университете бизнеса и экономики в Пекине, я дорос до 89 кг и стал сильнее, чем когда-либо. Никаких добавок при этом не применялось, так как найти их было невозможно. Я достиг «пищевого потолка», 6000 калорий в сутки; когда я превышал эту норму, мне становилось нехорошо, но переломить ситуацию с остановкой прогресса мне удалось благодаря дополнительным дням отдыха. В конце концов после четырех месяцев я пришел к удлиненному циклу с 12 днями отдыха между одинаковыми тренировками.

Пример расписания тренировок на два месяца

С чего начать

Шаг 1: Устройте себе по крайней мере неделю отдыха от всех тренировок, наносящих значительный ущерб мышцам. Никакие тренировки с сопротивлением, в том числе веса тела, или с отягощением, не допускаются.

Шаг 2: Приступите к работе по протоколу Оккама с двумя днями между комплексами А и Б. После двух тренировок для каждого увеличьте количество дней отдыха до трех. Сразу же после тренировки, на которой прогресс будет отсутствовать более чем по одному упражнению (в нашем примере обозначена Б*), увеличьте количество дней отдыха между тренировками до четырех.

Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, чтобы избежать застоя, пока не достигнете намеченного веса или не найдете свой цикл роста массы.

Важное предостережение: такое распределение времени подразумевает, что вы потребляете достаточно пищи для поддержания быстрого роста. Из тренирующихся, которым не удалось добиться значительной мышечной массы (значительной – то есть не менее 1,1 кг в неделю) по протоколу Оккама, 95 % с лишним просто потребляли недостаточно калорий и питательных веществ. У оставшихся 5 % обнаружились проблемы с усваиванием питательных веществ – такие, как синдром повышенной кишечной проницаемости, нарушение выработки желудочного сока, избыточное выведение жира, дефицит желчи и т. п., а также другие проблемы, требующие медицинского вмешательства, прежде чем протокол продемонстрирует свою эффективность.

Среди этих 5 % я столкнулся только с одним клиническим случаем. При росте 182 см участник весил 56 кг и даже когда пытался набрать вес, поедая пончики пакет за пакетом в течение 24 часов, не прибавлял даже полкило.

Вряд ли вы окажетесь в этом меньшинстве. Самой частой проблемой остается недостаточное потребление пищи.

И мы переходим к самому трудному испытанию протокола Оккама.

К питанию.

Питание по протоколу Оккама

В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом, чтобы он будил меня после четырех часов сна и я мог съесть в качестве дополнительного приема пищи пять сваренных вкрутую яиц. Конечно, это было очень эффективно, но чудовищно неудобно. Неудобный график питания, каким бы эффективным он ни был, скорее всего станет причиной отказа от него, когда угаснет первый порыв энтузиазма. Я предпочитаю методы, которые требуют менее радикальных перемен, даже если мне понадобится больше недель, чтобы достичь цели. Две-четыре лишних недели, чтобы добиться намеченного веса, гораздо лучше постоянной раздражительности или отказа от работы по программе.