Совершенное тело за 4 часа

Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить мышцы.

Мой стандартный «совиный» распорядок дня

10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в этой же главе).

14:00 – обед.

18:00 – первый ужин.

19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал Isopure).

20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.

За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.

По составу, как и по основным принципам, питание было почти идентично медленноуглеводной диете, но мы добавили в рацион крахмал – коричневый рис или квиноа во время приемов пищи, в которые не входили коктейли. Разумеется, вам незачем копировать мой распорядок. Воспринимайте его как пример эффективного способа распределения приемов пищи.

С Нилом все обстояло иначе. Он был склонен пропускать завтрак и страдал от отсутствия аппетита. Просто так взять и съесть обильный обед он не мог. Решением стал калорийный коктейль на завтрак и увеличение количества приемов пищи с целью достижения необходимого объема при меньших порциях.

Распорядок питания Нила

9:00 – белковый коктейль (см. ниже).

11:00 – белковый батончик (Balance Bar или, предпочтительнее, Training 33 YouBar).

13:00 – обед с высоким содержанием белков и углеводов (обычно куриная грудка с картофелем).

15:00 – белковый батончик.

17:00 – ужин с высоким содержанием белков и углеводов (обычно суши или сашими с дополнительной порцией риса).

19:00 – белковый батончик.

21:00 – белковый перекус с углеводами (курятина, или яйца, или тунец).

23:00 – белковый коктейль.

Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы без труда сможете и потом.

Заметки о пропущенном завтраке

Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи или легкий перекус:

3 стакана цельного экологически чистого молока жирностью 2 %

30 г изолята сывороточного белка (шоколадный действует лучше)

1 банан

3 ст. ложки с горкой миндального пастообразного масла без сахара, мальтодекстрина или сиропов

5 кубиков льда

Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.

Решение проблемы: ГМОД

Все, кто работает по программам с интенсивными приседаниями и пьют его [молоко] в достаточном количестве, набирают вес. Да, все, о ком нам когда-либо доводилось слышать.

Д-р Рэндолл Дж. Строссен