Совершенное тело за 4 часа

Все мышечные волокна состоят из двух основных частей: миофибрилл, представляющих собой филаменты (нити) цилиндрической формы, которые, сокращаясь, создают движение, и саркоплазмы – жидкости, окружающей миофибриллы, содержащей запасы гликогена и митохондрии, отвечающие за обеспечение энергией (АТФ).

Миофибриллярную гипертрофию[87] можно представить как рост с целью достижения максимальной силы. Количество миофибрилл в мышечных волокнах растет, придавая мышце в первую очередь силу и отчасти размер. Мышечный рост такого рода достигается высоким напряжением – например, выполнением от одного до пяти повторов при 80–90 % от вашей максимальной нагрузки для одного повтора. Выброс силы ограничен краткими интервалами, так как при этом мы развиваем быстро утомляющиеся мышечные волокна второго типа.

Саркоплазматическую гипертрофию можно представить как рост с целью достижения максимального размера или анаэробной выносливости. Увеличиваются не миофибриллы, а объем жидкости в саркоплазме, вызывая рост в первую очередь размеров и во вторую – силы мышцы. Мышечный рост такого рода достигается посредством метаболической адаптации – например, выполнением 8–12 повторов до отказа при почти полном максимуме нагрузки (60–80 %) для одного вашего повтора.

Но что же лучше? Действительно ли саркоплазматическая гипертрофия – всего лишь «бесполезная вода»?

Начнем по порядку. Во-первых, утверждение, что это «всего-навсего вода» не согласуется с научными данными. Потеря при обезвоживании даже 4 % веса тела может снизить выносливость мышц на 15–17 %. И еще факты, имеющие непосредственное отношение к росту тканей: такие ученые, как доктор Клайд Уилсон из школы медицины при университете Калифорнии в Сан-Франциско, убеждены, что вода эффективно выполняет роль фактора транскрипции для выработки белка – почти как тестостерон или гормон роста. Есть свидетельства тому, что факторы роста приводятся в действие регулирующими элементами объема клетки (CVRE), которые, в сущности, отдают ДНК приказ реплицироваться, когда внутриклеточная гидратация оптимальна. Мало того: как отмечал доктор Дуг Макгафф, когда водосодержащая внутренняя часть клетки максимально насыщена водой, рецепторы гормонов, «располагающиеся, как обычно, на поверхности клеточной оболочки, становятся максимально выпуклыми, выдаются туда, где циркулируют гормоны, таким образом обеспечивая максимальное взаимодействие гормонов с активным центром рецепторов».

Вот вам и «всего лишь вода». Ха.

Во-вторых, увеличение объема саркоплазмы – не просто увеличение объема жидкости (воды). Это значит, что в ней больше митохондрий, больше гликогена, больше запасов аденозинтрифосфата (АТФ, энергетической валюты клеток) и фосфокреатина (высокоэнергетического резерва). И это не считая увеличения капилляризации благодаря тренировкам, которая приводит к более эффективному снабжению питательными веществами по дополнительным кровеносным сосудам.

Вот почему Нил увеличил силу на 48,65 % в среднем по упражнениям (в одном из них – на 100 %) за четыре недели, пользуясь так называемым саркоплазматическим протоколом тяжелой атлетики. Это увеличение силы впечатляет, в том числе в сравнении с миофибриллярным.

Даст ли протокол Оккама вам больше силы, чем протокол, специально разработанный для максимального увеличения силы? Нет, для этого предназначена глава «Сверхчеловек без усилий». Может ли протокол Оккама сделать вас гораздо сильнее и помочь превзойти большинство людей, занимающихся в тренажерном зале? Да.

Вывод: чтобы выбрать для себя наилучшую программу, надо отталкиваться от своей цели.

Как обычно, чем конкретнее цель и чем точнее программа тренировок, тем лучше будут результаты.