Совершенное тело за 4 часа

Начинать работу по программе реструктуризации тела, не имея данных измерений, – все равно что планировать поездку, не зная отправной точки. Гарантирую: поступив так, вы вскоре об этом пожалеете. Не пытайтесь передвигаться вслепую.

Мой отец, который сбросил более 32 кг и стал втрое сильнее, до сих пор ругает себя за то, что не определил начальный процент жира в организме.

Потратьте энную сумму и получите свои данные. Если понадобится, сэкономьте на нескольких чашках латте и ужине в ресторане.

Дальнейшие шаги:

1. Измерьте объемы своего тела «до». Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте обхваты в четырех местах: обхват руки между локтем и плечом (середина бицепса), обхват талии (строго горизонтально на уровне пупка), обхват бедер (по самому широкому месту ниже талии) и обхват обеих ног (на уровне середины бедра). Просуммируйте полученные числа, чтобы найти общее количество сантиметров (всего сантиметров – ВС). Изменения этой величины достаточно значительны, чтобы следить за ними.

2. Визуально оцените процентную долю жира в своем организме.

3. Зафиксируйте параметры удобным вам способом.

Если у вас более 30 % жира в организме, откажитесь от калиперов и воспользуйтесь DEXA, BodPod или ультразвуком – именно в таком порядке. Если найти нужную аппаратуру не удалось, остановитесь на биоимпедансометрии и следите за насыщением организма водой, как описано выше.

Если у вас менее 25 % телесного жира, отдайте предпочтение DEXA, BodPod или ультразвуку. Если найти их не удается, ограничьтесь помощью квалифицированных специалистов с калиперами (обращайтесь к одному и тому же человеку при всех последующих визитах) и попросите пользоваться трехили семиточечным алгоритмом Джексона-Поллока. Если ни тот, ни другой не доступен, выберите алгоритм, который требует измерять ногу и основывается на данных, взятых из трех точек. Жир в ногах коварен, его необходимо включать в расчеты. Запишите название алгоритма, чтобы пользоваться им и в будущем.

Полезные ресурсы

Сантиметровая лента для измерений одной рукой Orbi’Tape (Orbi’Tape One-handed Tape Measure, www.fourhourbody.com/orbitape). С помощью этой ленты измерьте любую часть тела с армейской точностью. Она применяется при осмотрах в вооруженных силах.

Поиск DEXA. Аппаратом DEXA должен пользоваться медицинский персонал, имеющий специальное разрешение, поэтому его может не оказаться в большинстве тренажерных залов и фитнес-клубов. Сначала найдите в Google свой город, введите запрос «DEXA жир». Если такой запрос ничего не даст, попробуйте ключевые слова «DEXA», «тест на остеопороз», «проверка плотности костей» для вашего индекса или города. Я потратил 49 долларов на тестирование в Редвуд-сити, Калифорния, в Центре состава тела (www.bodycompositioncenter.com).

Поиск BodPod (BodPod Locator, www.lifemeasurement.com/clients/locator). С помощью аппаратов BodPod на сборах НФЛ проверяют содержание жира и массу нежировых тканей у спортсменов, а также объем легких. С помощью этого сайта можно найти все центры обследования, имеющие BodPod, в США.

BodyMetrix (www.fourhourbody.com/bodymetrix). Ручное устройство BodyMetrix с помощью ультразвука позволяет определять состав тела с точностью до миллиметра. Для тех, кто может себе это позволить, BodyMetrix – идеальный вариант, которому я отдаю предпочтение.

Весы биоимпедансометрические Escali (Escali Bio-impedance Scale, www.fourhourbody.com/escalibio). Эти весы позволяют измерять вес и долю жира в организме до десяти пользователей.

Калиперы Slim Guide Skinfold Calipers (www.fourhourbody.com/slimguide). Эти калиперы применяются во всем мире наиболее широко. Они недорогостоящи, но при использовании профессионалами достаточно точны. Постарайтесь включать во все подсчеты измерения хотя бы для одной ноги.

«Косметический жир или вредный жир: как оценить количество внутреннего жира» (Cosmetic Fat vs. Evil Fat – How to Measure Visceral Fat, www.fourhourbody.com/evil). Вы никогда не задумывались, почему у некоторых людей, особенно у пожилых мужчин, пивные животы кажутся тугими, как барабаны? Почему эти плотно обтянутые кожей животы похожи на мышцу, если ткнуть в них пальцем? Ответ не радует: жир в них находится не под кожей, а вокруг внутренних органов, в итоге брюшная стенка выпячивается вперед.