Читаем Совершенное тело за 4 часа полностью

Совершенное тело за 4 часа

В 1999 году я трижды в неделю совершал паломничества из Принстона в Филадельфию, где тренировался в клубе Maxercise. Ради 45-минутной тренировки, которая оправдывала эту поездку, я тратил на дорогу туда-обратно больше двух часов. Стив Максвелл, владелец Maxercise, был шестикратным обладателем золотой медали панамериканского чемпионата по бразильскому джиу-джитсу (два чемпионата мира он выиграл позднее) и диплома магистра в области физической культуры и спорта. Его клиентами становились как сотрудники ФБР и разведки, так и бейсболисты. Стив придавал значение только измеримым результатам. Если какое-либо решение оказывалось неэффективным, в арсенале Максвелла оно не задерживалось.

Мое знакомство с гирями состоялось морозным зимним вечером, в камере пыток на втором этаже клуба Maxercise. Как правило, с гирями занимались боксеры и силачи. Большинство скоростных упражнений с гирями, вроде «перехвата»[66], считаются стандартными для тренировочных программ, но не годятся для моих травмированных плеч. После двух тренировок я перестал работать с гирями.

Только спустя шесть лет я понял, насколько простыми могут быть тренировки с гирями. Достаточно единственного упражнения: махов.

От джиу-джитсу до Новой Зеландии: махи гирей

С тем «Киви»[67] я познакомился в Буэнос-Айресе (Аргентина), задолго до встречи с Трейси. В начале 2006 года он брал частные уроки испанского в том самом кафе, где я заканчивал рукопись книги «Как работать по 4 часа в неделю», и мы быстро стали близкими друзьями. В Новой Зеландии Киви играл в элитной команде по регби, но, как я вскоре узнал, он в не меньшей степени гордился тем, что благодаря применению своих знаний бакалавра технических наук к физиологии нашел способ совершенствовать женские ягодицы.

Эту историю он рассказал мне за бутылкой мальбека Catena. Навязчивая идея пришла к нему в голову, когда в Бразилии он увидел, как профессиональная танцовщица самбы в танцевальном клубе удерживает по стопке с текилой на каждой ягодице. Сокрушаясь, что у него на родине ничего подобного не увидишь, он поставил перед собой цель найти лучшие упражнения, от которых ягодицы становятся достойными стопок с текилой.

К 2000 году он поставил свою методику на научную основу. За четыре недели он взялся помочь своей тогдашней подружке, плоской как доска для серфинга этнической китаянке, стать одной из 10 самых сексуальных девушек по результатам голосования 39 тысяч студентов Оклендского университета. Времени на все про все – четыре недели. Другие студентки то и дело спрашивали его подружку, как ей удается так высоко поднимать ягодицы задними мышцами бедра.

Если бы Киви мог ответить за нее, он заявил бы: «Путем увеличения количества повторов и веса при махах».

2005 год: минимум жира в результате занятий с гирей.

В 2005 году мой интерес к гиревому спорту пробудился вновь, я вернулся из Аргентины в США и купил одну гирю весом 24 кг. Дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, я всего-навсего выполнял за один подход 75 махов через час после легкого, богатого белками завтрака. Вначале мне не удавалось сделать 75 повторов подряд, поэтому я делил это количество на несколько подходов и делал 60-секундные перерывы между ними, пока не доводил общее количество до 75.

В течение всей недели общее время махов составляло 10–20 минут. Удерживать на ягодицах стопки с текилой я не собирался. Я тренировал мышцы брюшного пресса. Через шесть недель я добился столь малой доли телесного жира, какой у меня не было с 1999 года.

Мой еженедельный график тренировок был до смешного легким по стандартным меркам. Кроме того, я принимал 10–20-минутные ледяные ванны (два мешка льда я покупал на заправке) по понедельникам, средам и пятницам.

День 1 (понедельник)

• Махи гирей (24 кг) с большим числом повторов – не менее 75 (в конце концов я дошел до 150 с лишним повторов за один подход).

• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.

День 2 (среда)

Я чередовал следующие два упражнения, выполняя 3 подхода по 5 повторов каждого. Между подходами я делал двухминутный перерыв, следовательно, между подходами одного и того же упражнения интервал составлял не менее 4 минут (например, жимы гантелей, 2 минуты ожидания, тяги, две минуты ожидания, жимы гантелей, и так далее):

• Изолатеральный жим лежа на наклонной поверхности.

• «Йейтсовские» тяги в наклоне со штангой EZ (захват ладонями вверх и наклон от пояса на 20–30 градусов).

Затем:

• Обратное сгибание рук с усилием, выполняемое с толстой штангой диаметром вдвое больше стандартной олимпийской (я надевал диски на металлическую трубу, купленную в Home Depot, и закреплял их зажимами с хомутами за 5 долларов): 2 подхода по 6 повторов, 3-минутный отдых между подходами.