Совершенное тело за 4 часа

Учимся делать упражнения с гирей

Простейший способ освоить махи основан на методе, разработанном Заром Хортоном:

Тяги рывком без паузы из точки А (3 подхода по 5 повторов)

Встаньте, поставьте гирю между ступнями на уровне их середины. Наклонитесь, выполните тяги (голову поднять, смотреть прямо перед собой), сначала медленно, затем отрывисто, поднимая гирю сразу же, как только она коснется земли. Важно каждый раз ставить ее на одно и то же место. Это место между вашими ступнями и есть точка А.

Я настоятельно советую выполнять это упражнение лицом к стене, чтобы пальцы ваших ног находились на расстоянии 15 см от нее. Это заставит вас держать голову поднятой и выполнять движения тяги, как полагается: садиться словно на стул сзади, а не присаживаться на корточки. Постарайтесь как можно меньше сгибать ноги в щиколотках или вообще не сгибать.

Тяги рывком без паузы из точки Б (3 подхода по 5 повторов)

Повторите тяги рывком, описанные выше, но для точки Б: ставьте гирю на пол между ступнями чуть дальше назад, чтобы передний край гири был выровнен по вашим пяткам. Возвращать гирю следует каждый раз в одно и то же место.

Теперь, когда вы будете подниматься и делать резкое движение бедрами вперед, подъем гири под углом придаст ей движение, подобное маятнику.

Махи из точки В (начните с 10 подходов)

А теперь поставьте гирю в точку А и повторите движения Мари с фотографий на предыдущей странице. Оторвите гирю от пола, сделайте короткий взмах, а для этого – сначала приседание (словно на стул, а не на корточки), затем движение бедрами вперед. Амплитуда движений должна быть большой, сохраняйте равновесие.

Все это время помните, что гирю следует вернуть в точку В, находящуюся в воздухе за задними мышцами ног, и слегка закинуть вверх, под ягодицы, как показано на снимке 5.

Готово: вы делаете махи гирей двумя руками.

Подъем ягодиц над полом. Упираясь в пол пятками обеих ног, чтобы оттолкнуться, слегка приподнимайте пальцы ног.

«Летящий пес» с вытянутой правой рукой и левой ногой. Чередуйте руки и ноги.

Результаты Флер демонстрируют разницу между эффективностью таких показателей, как вес, измеренный весами, грубым и малоинформативным инструментом, доля телесного жира или объемы обхватов. Не поленитесь включить хотя бы одно из последних двух измерений в свой арсенал.

75 минут упражнений оказали значительное влияние не только на количество жира и состояние ягодиц, но и на физическую форму Флер в целом.

И самое главное, она справилась с кифозом (от греческого kyphos – горб) – искривлением спины, от которого мучаются миллионы офисных служащих. Из-за сидячей работы и дисбаланса мышц плечи Флер до начала работы по программе смотрели вперед, грудь была впалой. Через пять недель Флер уже ходила, расправив плечи, при этом казалось, что грудная клетка у нее меньше, а грудь больше. Хорошая осанка делает женщину привлекательнее.

Вот первое электронное письмо Флер, адресованное мне (в сокращении):