Совершенное тело за 4 часа

Он советует три-четыре круговые тренировки с упражнениями в указанном порядке. Я считаю, что МЭД – две тренировки и что именно они принесут 80–90 % пользы большинству мужчин и женщин. Мужчины с помощью этих комплексов разовьют сильный рывок бедрами, что означает лучшие результаты почти во всех видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге.

Если, приступив к занятиям, вы вскоре начнете пропускать или откладывать их, вернитесь к базовым махам дважды в неделю, как делаю я: это упражнение гарантирует более быстрый прогресс, чем прочие комплексы.

По совету Киви выполняйте комплекс А по понедельникам и Б – по пятницам, а подъем ягодиц над полом (см. выше) – перед каждым комплексом.

Комплекс А

Все упражнения, кроме махов гирей, выполняются по 10 повторов с весом, позволяющим вам сделать максимум 13 повторов[68].

Низкие (ягодицы к пяткам) приседания с тяжелыми гантелями; сидя в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы на секунду, прежде чем подняться.

Тяги с гантелями одной рукой и одной ногой.

Шаги с выпадами и подъемом колена.

4. Отжимания с широким упором[69].

5. Махи гирей двумя руками (20–25 раз).

Повторите последовательность 2–4 раза.

Комплекс Б

1. Румынские тяги на одной ноге[70] (10–12 повторов с каждой ноги).

2. Подтягивание до подбородка (4 секунды – только на движение вниз) 10 раз или до тех пор, пока удается управлять спуском[71].

Сгибание одной ноги на фитболе, 6–12 повторов каждой ногой.

4. «Планка» для брюшного пресса (и средних ягодичных мышц на боках) → Увеличение нагрузки: начните с 30 секунд фронтально, 30 секунд на боку, довести до максимума в 90 секунд.

5. Обратные гиперэкстензии × 15–25 повторов.

Повторите всю последовательность 2–4 раза.

На веб-странице www.fourhourbody.com/exercises вы найдете фотографии всех упражнений комплекса Киви[72]. Описания чаще запутывают, чем помогают.

Полезные ресурсы

Гири (www.fourhourbody.com/kettlebells). Большинству мужчин следует начинать с 20 или 24-килограммовых гирь, большинству женщин – с 16 или 20-килограммовых. Рекомендую воспользоваться Т-образной рукояткой, чтобы определить вес для 20 махов без лишних затрат.