Современный бокс

3. Не выпрыгивайте высоко вверх, чтобы не снижать темп выполнения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Упражнение 5

Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальная боевая стойка боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.

Из исходного положения выполните с продвижением вперед (на каждый шаг) поворот туловища в сторону разноименной ноги. Одновременно с поворотом поднимите вверх в сторону разноименную ногу. Угол подъема ноги не должен превышать 45° от поверхности. Темп выполнения средний с предельно быстрым выполнением скручивания туловища и подъема разноименной ноги. Количество повторений 8-10 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит быстрота ударов, особенно ударов сбоку.

Разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки мышцы туловища.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение туловища во время поворота и исходное положение рук.

2. Не стремитесь увеличить амплитуду движений, чтобы не снижать максимальную скорость начальной фазы движения.

3. Упражнение можно выполнять как на каждый шаг, так и на каждый третий шаг.

4. Сохраняйте непрерывное ритмичное дыхание, сопровождая каждый поворот туловища резким выдохом.

Упражнение 6

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди.

Из исходного положения с одновременным небольшим подпрыгиванием вверх на месте, выполните разноименные повороты таза и рук вправо и влево. Таз разворачивайте в сторону противоположную от движения рук. Во время выполнения упражнения слегка поворачивайте стопы в сторону движения таза под углом примерно 45°. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Способствует развитию координации и ловкости движений, а также равновесия.

Важные моменты:

1. Обязательно старайтесь сохранять неподвижное положение головы и верхней части туловища.

2. Не сгибайте ноги в коленном суставе.

3. Не стремитесь слишком высоко подпрыгивать вверх, чтобы не снижать темп выполнения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Упражнение 7

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе и расположены на поясе.

Из исходного положения выполните круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный с постепенным увеличением амплитуды движения и скорости выполнения. Количество повторений 10 раз в каждую сторону.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает для дальнейшей тренировки тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты:

1. Обязательно сохраняйте неподвижной верхнюю часть туловища.

2. Старайтесь расслабить мышцы туловища и таза.

3. Не сгибайте ноги в коленном суставе.

4. Сохраняйте естественное, спокойное дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище слегка наклонено вперед, ноги на расстоянии полторы ширины плеч и полусогнуты в коленном суставе, кисти рук расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые вращения в коленном суставе сначала вовнутрь, затем наружу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает связки коленных суставов.

Важные моменты:

1. Выполняя небольшие надавливания руками на коленный сустав, регулируйте нагрузку.

2. Сохраняйте естественное, спокойное дыхание.

Упражнение 9

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, кисти рук расположены на коленях, туловище наклонено вперед.

Из исходного положения выполните круговые вращения в коленном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает связки коленных суставов и мышцы ног.

Важные моменты:

1. Выполняя небольшие надавливания руками, регулируйте нагрузку на коленные суставы.

2. Сохраняйте естественное и спокойное дыхание.

Упражнение 10

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги выпрямлены в коленном суставе, расстояние между стоп полторы ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне подбородка, туловище слегка наклонено вперед.