Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Я упоминал о том, что людям с DSPD рекомендуется носить затемненные очки после 15.00 и что сам я пользуюсь очками с фильтрами голубого света, а также приложениями, уменьшающими голубой свет на моих электронных приборах. Это и есть терапия темноты.

Хронотерапия отсроченной фазы сна

Как правило, эта терапия используется только для пациентов с тяжелой стадией DSPD, но она утрачивает популярность из-за сомнений в ее безопасности. В некоторых случаях она приводила к полному расстройству циклов сна и бодрствования, что гораздо опаснее DSPD.

В хронотерапии отсроченной фазы сна пациент ежедневно ложится в постель на два часа позже, чем в предыдущий раз, пока не достигает желаемого времени засыпания (очевидно, для этого необходимо на некоторое время отказаться от работы или учебы). Когда результат достигнут, пациенту рекомендуется каждый вечер ложиться спать в это время.

Но организм всегда стремится к гомеостазу – иными словами, к «идеальному состоянию». Он начинается сопротивляться, чтобы вернуться к вашему врожденному хронотипу, и пациенты, которые проходят такое лечение, должны повторять его через каждые несколько недель или месяцев.

Модифицированный вариант этой терапии называется SDPA: контролируемое лишение сна с фазовым приближением. При этом человек остается в бодрствующем состоянии целую ночь и весь следующий день, потом ложится в постель за 90 минут до желаемого времени отхода ко сну и следует такому графику в течение недели. Процесс повторяется еженедельно, пока новое время отхода ко сну не входит в привычку.

У нас недостаточно исследований SDPA, чтобы понять, работает ли этот метод в долгосрочной перспективе. Но если опираться на предыдущие свидетельства, этого не происходит, и он потенциально опасен для здоровья, как и хронотерапия отсроченной фазы сна.

Мелатонин

Небольшая доза мелатонина за час до желательного времени отхода ко сну может вызвать сонливость (лично у меня так бывает редко, отсюда и курсив).

Впрочем, с мелатонином связаны определенные проблемы. Хотя на сайтах и в блогах, посвященных здоровому образу жизни, его превозносят как мощный антиоксидант, каковым он и является, он также способен вызывать нарушения сна, кошмары, дневную сонливость и даже депрессию.

Если у вас или у кого-то из членов семьи есть история меланомы – смертоносной разновидности рака кожи, – то вы не должны принимать мелатонин. При сомнении, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Департамент здравоохранения и гуманитарных услуг США обнаружил мало различий между мелатонином и плацебо при терапии первичных и вторичных расстройств сна, поэтому воспринимайте все услышанное со здоровой долей скептицизма.

Модафинил (фирменное название – провигил)

Это сильный стимулятор, используемый в американской армии, особенно пилотами, вылетающими на долгие операции, – для них это обязательное требование.

Хотя модафинил действительно помогает лишенному сна человеку продержаться целый день, сохраняя физическую бодрость и ясность ума, у него чрезвычайно долгое время пятидесятипроцентного вывода из организма; это подразумевает высокую вероятность последующего нарушения сна и даже бессонницы.

Я спросил своего врача о чудесной эффективности этого препарата, и он ответил, что это действует, как огромная доза кофеина, которая приводит к истощению функции надпочечников. Это все, что мне нужно было услышать. Я – пас.

Но будет ли терапия эффективной?

Как видите, в перечисленных методиках нет ничего, даже отдаленно похожего на научные доказательства, за исключением световой и темной терапии.

Даже медицински одобренные способы изменения режима сна – хронотерапия отсроченной фазы сна и контролируемое лишение сна с фазовым приближением – могут быть лишь временными мерами и должны повторяться снова и снова, чтобы оставаться сравнительно эффективными. Все, что делают эти методики, – пропускают пациента через жуткую карусель с лишением сна, в то время как ему просто-напросто нужно позволить жить и работать в соответствии с врожденным ритмом. Все это – лишь очередные негативные последствия дискриминации и промывки мозгов, нарушающие жизнь людей и ухудшающие их благополучие.

Вместо придумывания ярлыков вроде «синдром отсроченной фазы наступления сна» и убеждения в том, что только больные люди могут поздно ложиться и поздно вставать, общество должно обеспечить особые условия для таких людей, а не отчуждать их.

Можете ли вы на самом деле вставать раньше и выжить при этом?

Как и во многих других жизненных ситуациях, ответ: «возможно», но скорее нет, чем да.

Если вы умеренная «ночная сова», то есть ложитесь в постель где-то в полночь и встаете в семь утра, то, наверное, да.