Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Если вам необходимо вставать сразу же после пробуждения, можно приобрести электронный световой козырек. Это обойдется гораздо дороже – как правило, от 100 долларов или больше, – но позволит получать нормальный дневной свет «на ходу», пока вы пьете кофе, готовите завтрак и занимаетесь другими утренними процедурами.

В дождливые дни, которые случаются в Далласе гораздо чаще, чем мне бы хотелось, я беру лампу с собой и включаю ее на кухне, пока нахожусь там, и даже ставлю на шкафчик в ванной, когда принимаю душ. Конечно, я могу приобрести световой козырек, но если никуда особенно не торопишься, к чему беспокоиться об этом?

Совет: отключайте лечебную лампу по ночам! Однажды ночью я уронил салфетку или что-то еще, а потом случайно задел кнопку включения лампы – и бах! – получил заряд света в 10 тысяч люкс и 5600 кельвинов прямо в лицо. К счастью, я сразу же зажмурился и положил таблетку мелатонина под язык, чтобы побыстрее заснуть, но это был неприятный инцидент. Теперь я отключаю лампу от сети, когда не пользуюсь ею.

Еще один совет: Самое популярное приложение для сна под названием Sleep Cycle интегрируется с осветительными устройствами Philips Hue. Я выбрал четыре такие лампочки для своей спальни, синхронизировал их по wi-fi, и теперь Sleep Cycle постепенно усиливает свет лампочек в течение 30 минут до моего пробуждения. Они имитируют настоящий рассвет, с наступлением которого наш организм просыпается, как было выработано за миллионы лет эволюции. Более того, я могу регулировать цветовую температуру с помощью приложения Hue, поэтому просыпаюсь в голубоватом сиянии дневного света! Сходным образом, я приглушаю или даже изменяю цвет – скажем, на темно-красный для вечернего и ночного использования и отхода ко сну без мелатонина.

Всегда ложитесь спать в одно и то же время (не обязательно)

Это классический, проверенный временем совет о гигиене сна, и он работает… для большинства людей.

В рабочие дни я ложусь в постель, когда испытываю естественную усталость, иногда с помощью растительных снотворных средств, о которых уже рассказывал. Но, будучи «ночной совой», я люблю бодрствовать допоздна, и это не преувеличение. Поэтому я не укладываюсь спать строго в одно и то же время, и у меня есть серьезные сомнения в том, что настоящие «ночные совы» способны на такой подвиг.

Если у меня что-то намечено на следующее утро или предстоит оживленный рабочий день, то я слежу за временем отхода ко сну и иногда пользуюсь снотворными средствами, чтобы встать с ясной головой поутру.

Но если на следующий день не запланировано ничего особенно важного, кроме обычной рутины частного предпринимателя, размышляющего о своих дальнейших действиях, то я разрешаю своей внутренней «ночной сове» отправиться на вечеринку и получить удовольствие по полной программе! Я могу посмотреть фильм, который мне нравится, почитать книгу, а в хорошую погоду допоздна сижу во дворе и читаю или слушаю аудиокнигу.

Если мне все равно, когда ложиться в постель, – скажем, в пятницу или в субботу вечером, то я надеваю наушники и включаю Rush, поскольку мало что нравится мне так, как хорошая музыка. Но я знаю, что музыка очень бодрит меня и откладывает мое засыпание минимум на два часа.

При всех этих оговорках, если вы – настоящая и неисправимая «ночная сова» вроде меня и вам трудно как следует высыпаться, то все же стоит попробовать ложиться в одно и то же время. Выберите его, исходя из того, сколько вам нужно спать, чтобы утром просыпаться в оптимальной форме. Если вы применяете снотворные средства вроде мелатонина, корня валерианы и так далее, принимайте одни прямо перед сном, а другие (как мелатонин) – за два часа до отхода ко сну.

Держите под рукой все необходимые утренние добавки и медикаменты (в моем случае это препараты для щитовидной железы) и старайтесь привести свой план в действие. Теперь у вас есть длинный список советов и предложений для нормального и здорового сна, так что вам терять?

Чего следует избегать ради хорошего сна

Теперь я собираюсь выступить в роли «плохого парня», потому что многие распространенные продукты, такие как кофеин и алкоголь, не говоря уже о марихуане, нарушают, а то и разрушают вашу способность засыпать вовремя и хорошо спать. Определенные рецептурные препараты, наряду с такими свободно продающимися медикаментами, как судафед (псевдоэфедрин) и бронкэйд (эфедрин), тоже резко изменяют режим сна. Старайтесь по возможности избегать их приема после полудня, как и любые разновидности этих препаратов с «пролонгированным» суточным действием. Некоторые антидепрессанты, такие как веллбутрин (бупропион), повышающие уровень норадреналина в головном мозге, тоже нарушают сон, если принимать их поздно вечером.