Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Есть простые и легкие способы для снижения уровня кортизола в организме. (Примечание: сначала вам нужно воспользоваться тестовым комплектом проверки слюны на среднесуточное содержание кортизола. Такой комплект можно получить у лечащего врача или приобрести в интернете, особенно на Amazon; в оплату включены отчисления в пользу лабораторий. Я рассматриваю такие тесты как важную информацию, позволяющую принимать решения о корректировке в случае необходимости.)

Здоровое питание

Наверное это звучит банально, но подумайте: как часто вы едите то, что не особенно полезно для вас?

Под «здоровым» я подразумеваю питание, снижающее уровень кортизола. При этом рекомендуется избегать высокого содержания сахара и углеводов, трансжиров и рафинированных жиров, убрать или ограничить кофеин и алкоголь, убедиться в том, что ваши пищевые потребности удовлетворяются качественными витаминами и добавками и употреблять здоровые жиры и белки.

Когда люди думают о «здоровых жирах», то обычно представляют что-нибудь вроде оливкового масла, которое, несомненно, полезно. Однако после развенчания липидной гипотезы медицинские исследования установили, что насыщенные жиры, в сущности, тоже полезны. Да, вы не ослышались: насыщенные жиры – это здоровая пища. Не знаю, сколько раз я обращался с такими вопросами к моему врачу, и он неизменно говорил: «Ешьте больше жиров!». (Хорошо, когда у вас есть молодой врач, который всегда в курсе последних исследований. Похоже, большинство моих старших родственников принимают статины, которые, как теперь известно, приводят к деменции. Их врачи закончили медицинский колледж целую вечность назад и не следят за научными открытиями. Или они просто привыкли к своим рецептам, кто знает?)

Советую познакомиться с книгой доктора Марка Хаймана «Ешьте жиры и худейте: почему жиры – залог устойчивого похудения и крепкого здоровья» (2016). Как вы могли догадаться, мой врач рекомендовал мне эту книгу. Когда я применил ее советы на практике, то сбросил лишний жир, нарастил мышцы и в целом стал чувствовать себя лучше, перейдя на рацион, богатый насыщенными жирами. У автора также есть приложение в виде кулинарной книги, которое облегчает ваш выбор.

Расслабляйтесь, расслабляйтесь!

Когда я напряжен, жена советует мне пойти пострелять в тире. Час-другой на стрелковой дистанции с моими любимыми ружьями оказывает на меня чрезвычайно благотворное воздействие, и я возвращаюсь домой веселым, довольным и расслабленным. Но вам не нужно быть стрелком-любителем вроде меня, чтобы научиться расслаблять тело и разум. Есть много способов, и некоторые определенно подойдут для вас. Вот наиболее эффективные из них.

Медитация

Я долго боролся с идеей о пользе медитации и отвергал ее как чепуху в духе «нью-эйдж». Но со временем я вернулся к ней, попробовал приложение для медитации на iPhone (тоже рекомендованное моим врачом) и обнаружил, что чувствую себя как рыба в воде. Мое мнение изменилось после того, как я узнал, что все терпят неудачу при первых попытках медитации. Буквально все. В практике осознанного внимания лишь просветленный человек может в буквальном смысле очистить свой разум и избавиться от мыслей, а единственной известной просветленной личностью в истории был сам Будда. Даже буддийские монахи, которые занимаются медитацией более 20 лет, открыто признаются в своих «неудачах».

Но так или иначе, могу вас заверить, что медитация работает. Я не хочу сказать, что, когда я напряжен или не могу заснуть, то неизменно хватаюсь за телефон и надеваю наушники. Но 10 минут медитации в день, которые я делю на два пятиминутных сеанса, оказывают глубоко позитивное воздействие на мой организм и даже на ощущение радости и довольства жизнью.

Приложение, которым я пользуюсь, называется Simple Habit, но сейчас на рынке есть множество других предложений, включая самое популярное – Headspace. Попробуйте несколько бесплатных вариантов и выберите наиболее подходящий для вас, а потом установите ежедневное напоминание о медитации. Для начала хватит пяти минут в день. Вы будете изумлены переменами в себе, особенно после того как поймете и признаете, что почти у всех сначала ничего не выходит. Когда внутреннее напряжение, которое требовалось для избавления от мыслей, вдруг пропало, медитация превратилась для меня из трудной задачи в настоящий подарок.

Глубокое дыхание

Существует много упражнений на глубокое дыхание. Не все из них одинаково хороши, но регулярная практика оказывает поразительно благотворное влияние на стресс и связанный с ним уровень кортизола, что бы вы ни выбрали.

Возможно, самое известное упражнение – метод «4×4», которому обучают в армии США для уменьшения стресса в боевой ситуации. Нужно глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание на четыре секунды, медленно выпустить воздух из легких за четыре секунды и сделать четырехсекундную паузу перед следующим вдохом.