Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Ешьте с умом. Мало кто знает, что сам по себе процесс принятия пищи может подтолкнуть организм к сжиганию калорий. Определенные продукты, вроде тунца или грейпфрута, обладают способностью ускорять метаболизм. Это доказано в исследовании, которое провели Й. Ямашита, М. Ямашита в японском университете Нихон.[11] Научное доказательство эффективности грейпфрута можно почерпнуть из работы Т. Мурасе, К. Мисавы, С. Харамизу (Лаборатория биологических наук, Япония).[12] Богатые белком продукты также ускоряют обмен веществ, поэтому ученые советуют съедать на завтрак яйцо, чтобы повысить уровень метаболизма уже с утра. Об этом подробно рассказано в статье «Эффект диетического белка на массу и комплекцию тела при переедании». В ней описывается ход и выводы одноименного эксперимента, проведенного в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона (Лос-Анджелес, США).[13]

Пейте кофе — разумеется, только в том случае, если у вас от него не скачет давление (иногда такое случается). Утренний кофе (а точнее, кофеин в нем) не только дает вам заряд бодрости, но и быстро включается в кровоток, ускоряя сердечный ритм и метаболизм: после чашки кофе уровень метаболизма держится на высоте около трех часов. Это доказано в нескольких исследованиях, среди которых «Кофеин и кофе: их влияние на метаболизм у людей с нормальным и избыточным весом» (авторы: К. Дж. Ахесон, Б. Захорка-Маркевич, П. Питте)[14]. Также известна работа «Воздействие кофеина на мозг» Б. Б. Фредхольма, К. Бэттига, Й. Хольмена из Каролинского института в Стокгольме.[15]

Смейтесь! Пусть вам это не кажется псевдонаучным: ученые подтвердили, что хотя бы 10 минут смеха в день помогут сжечь калории. Этой теме была посвящена специальная работа под руководством М. С. Буховски, К. М. Махржак, К. Бломквист, проведенная в университете Вандербильта в США.[16]

5 рекомендаций для ускорения метаболизма

Чтобы повысить уровень метаболизма и получить сильное, здоровое и стройное тело, прислушайтесь к нашим рекомендациям. В борьбе с лишним весом вам помогут лучшие ускорители метаболизма:

Витамины группы B и магний. Витамины этой группы — ключевые игроки в синтезе ДНК, в центральной нервной системе, метаболизме углеводов, жиров и белков и выработки энергии. Недостаток B₆, B₁₂, фолиевой кислоты, тиамина (В₁) и ниацина (В₃) может заставить вас чувствовать себя подавленным и утомленным, замедлить метаболизм и повысить риск развития хронических болезней. Старайтесь восполнить недостаток витаминов группы В с помощью разнообразного и полноценного питания.

Высоким содержанием витаминов группы В отличаются шпинат, спаржа, бобовые, дыня, брокколи, рыба, домашняя птица и яйца.

Магний — минерал, необходимый каждой клетке в организме человека; магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, в том числе в деятельности мышечной, нервной и сердечной тканях, в синтезе белка и энергетическом метаболизме. При этом большинство людей испытывают нехватку магния.

Повысьте потребление продуктов с содержанием магния — это поможет не только стимулировать метаболизм, но и улучшит ваше общее состояние. Для этого включите в свой рацион зеленые овощи, например, такие, как шпинат (зеленые овощи обеспечивают поступление в организм магния, потому что атом этого минерала содержится в центре молекулы хлорофилла). Другие превосходные источники магния — это палтус, орехи (особенно миндаль, кешью, арахис), хлеб из цельного зерна, овес, бобовые.

Правильные перекусы. В главе о дробном питании мы обстоятельно объясним, почему перекус не вреден, а, наоборот, полезен для здоровья и почему от перекусов можно не потолстеть, а, наоборот, похудеть. Но уточним: перекус должен быть правильным. Вы должны уделять внимание размеру порции. Если вы перекусываете правильно, это поможет вам избежать состояния «проголодался — переел», которое часто приводит к избыточному весу, а до развития ожирения вызывает состояние лени и усталости.

Убедитесь, что включаете в свои перекусы полезные углеводы и белки. Для этой цели вам подойдут творог и бананы, зеленый салат и молодая морковь, яблоки и обезжиренный сыр чеддер. Комбинация белка и углевода помогает отрегулировать уровень сахара в крови, уровень энергии и чувство насыщения.

Начинайте день с пользой. Хотите ускорить свой метаболизм? Завтракайте. Исследования показывают, что завтрак может усилить метаболизм на 10 % и уменьшить риск развития тучности и диабета. Удостоверьтесь, что каждый ваш день начинается правильно, а именно — с завтрака.

Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, хлеб и крупы, яркие фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсяную кашу с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.