Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Действие 17. Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бедер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения.

Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бедра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 19. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 20. Комплексное напряжение тела. Соберем все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, вытянув ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно сканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трех минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведенного бодискана вы почувствуете больше трех напряженных участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряженных участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, а затем снова мысленно просканируйте тело.

Краткая очередность действий

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадет нужда каждый раз перечитывать этот текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведенными ниже, а затем и вовсе обходиться без них.

Действие 1. Бодискан (1 минута).

Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11. Шея (10/30 секунд).

Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).

Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бедра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Ситуативная релаксация

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, можете выполнить частичную и точечную релаксацию этого участка тела.

Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, а затем сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово).

Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нем, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20.

Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию).

Итак, релаксация – это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.

Природа мышечного напряжения

О чем свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела?