Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Рис. 38. Ключи к свободе от беспокойства

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Что такое беспокойство и для как оно помогает людям?

2. В чем состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

3. В чем отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

4. Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

5. Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

Раздел II. Практика, практика и еще раз практика

Часть VI. Работа с телом: техники саморегуляции

Глава 31. Нервно-мышечная релаксация

Порочный круг мышечного напряжения

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь подает мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 39).

Такой порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) свои эмоции. По этой причине возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведет к мышечным зажимам, спазмам и другим болезненным симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно всегда будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и неприятными симптомами.

Рис. 39. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабление через напряжение

Расслабить напряженные мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, за которым следует более качественное расслабление.

В этом и состоит суть нервно-мышечной релаксации.

В течение некоторого времени вы будете поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Затем переходите к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы продержали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления), а затем сфокусируйтесь на ощущении расслабления.

В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряженным участкам тела, добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» этого ощущения по всему телу.

Нервно-мышечная релаксация поможет вам ощутить разницу между напряжением и расслаблением. Последнее может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Накопительный эффект

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке, когда вам никто не помешает. Вам потребуется около 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению.

Постепенно ваш сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряженным. Следует понимать, что занятия релаксацией имеют накопительный эффект, поэтому раз от раза вы будете расслабляться все лучше. Тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели занятий.

Помните, что вы не можете испытывать тревогу, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога – там напряжение, а где напряжение – там тревога.

Алгоритм действий для мышечного расслабления

Техника нервно-мышечной релаксации предполагает комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло.

Удалось ли вам обнаружить напряженные участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдем к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься».

Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.