Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

✓ попытку получения большего контроля над ситуацией за счет готовности к худшему;

✓ возможность поиска идеального способа решения проблем;

✓ способ мотивации и достижения целей;

✓ форму проявления ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу;

✓ способ блокировки тревоги и других болезненных эмоций.

К чему на самом деле приводит беспокойство

В действительности беспокойство:

✓ заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;

✓ поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;

✓ поддерживает ощущение неопределенности в связи с неконтролируемостью будущего;

✓ поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;

✓ способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;

✓ способствует поддержанию иллюзии безопасности;

✓ способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);

✓ лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.

Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство

Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:

✓ катастрофизация и предсказание негативного будущего;

✓ непереносимость неопределенности;

✓ стремление исключить любые риски;

✓ стремление найти идеальное решение;

✓ обесценивание своих навыков и положительного опыта;

✓ поиск путей успокоения (защитное поведение);

✓ позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;

✓ беспокойство из-за беспокойства.

Глава 29. Продуктивное беспокойство

Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного

«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» – можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но, для того чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать?

Все довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство – о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное – о вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, считая их разумными и уместными.

Иными словами, непродуктивно беспокоиться о воображаемых ужасах и катастрофах, поскольку это не приводит ни к каким действиям. Но вполне целесообразно беспокоиться о конкретных проблемах и путях их решения в виде конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время.

Рис. 36. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Таблица 9. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что, если…», в то время как продуктивное характеризуется вопросом «что делать, если…?» (см. рис. 36).

Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены ниже в таблице 9.

Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путем прояснения ответов на следующие вопросы.

✓ «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»

✓ «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»

✓ «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»

✓ «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»

Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить ее прямо сейчас или в ближайшее время. Это позволит преобразовать непродуктивное беспокойство («а что, если…») в продуктивное («что делать, если…»).

✓ «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»

✓ «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»

✓ «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»

Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 37).

Рис. 37. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства

Ключ № 1. Принятие мыслей

Попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет.