Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя, – их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.

Ключ № 2. Наблюдение за мыслями

Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем. Напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто смотрите на них, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы – это вы, а мысли – всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними.

Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, сделать шаг назад и безоценочно наблюдать за ними со стороны.

Ключ № 3. Повторение мыслей

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы вроде следующих: «Я ничего не могу знать наверняка. У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего. В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте эти мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока они вам не наскучат.

Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Ключ № 4. Фоновый шум

Полезно относиться к любым беспокойным мыслям как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.

Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 5. Продолжение дел

Появление беспокойных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми занимались.

Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально.

Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределенности и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределенности. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределенности, в которых оказываетесь, и снова импровизируйте.

Ключ № 6. Исчезновение

Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, вы способны влиять на все события и в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлестывающего беспокойства попробуйте хотя бы на минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий, превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии. Ведь, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране.