Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Таблица 18. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций

Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Было ли защитное поведение? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»

К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, лечь на диван и т. д. (см. табл. 19).

Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»

Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»

Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде законченных предложений. То есть вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР.

Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать так: «Эта тревога никогда не закончится». Или мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать так: «Он не должен мотать мне нервы». За риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 20).

Таблица 20. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей

Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР

Чтобы более наглядно показать распространенные ошибки, которые допускают люди при ведении дневника, мы сравним корректный и не очень некорректный варианты заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации. Это поможет вам осознать некоторые некритичные, но в то же время важные тонкости и нюансы (см. табл. 21 и табл. 22).

Таблица 21. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Таблица 22. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Навык выявления автоматических мыслей

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции.

Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, а затем переходите к более сложным событиям, оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника.

Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки. Только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей.