Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Размысливание эмоций

Но есть четвертый способ – гашение эмоций путем их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искаженными.

Со временем вы научитесь хорошо осознавать, как именно вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счет работы с искаженным мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут.

Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – вполне здоровый способ, который отныне вы можете использовать вместо непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, избыточную тревогу, мы начнем говорить совсем скоро.

Глава 36. Выявление автоматических мыслей

Элементы тревожного мышления

Прежде чем приступить к рассмотрению способов изменения тревожного мышления, необходимо напомнить, что в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги:

✓ преувеличение вероятности опасности;

✓ преувеличение серьезности опасности;

✓ недооценка способностей совладания;

✓ недооценка степени безопасности.

Разберем эти элементы более подробно.

Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома! Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!»

Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту! Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой! Я полный профан в том, как общаться с противоположным полом!»

Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожной информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти! В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

Рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 47 и рис. 48).

Рис. 47. Элементы тревожного мышления

Рис. 48. Полная формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы, а также при повышении уверенности в своей способности совладания с опасностью или при обнаружении признаков безопасности (см. рис. 49).

Этапы изменения тревожного мышления

Для того чтобы научиться менять свое тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

1) выявление мыслей – регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР;

2) формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных, более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУУМЭ).

Рис. 49. Элементы антитревожного мышления

3) тренировка новых мыслей – закрепление новых мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов.

Дневник мыслей СМЭР

Для осуществления первого этапа – выявления мыслей – вы будете использовать дневник мыслей СМЭР.

СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие).

Мы разберем принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, при появлении телесных симптомов или позывов к защитному или избегающему поведению записывать все, что происходит, в специальную таблицу.