Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придется жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем еще раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия – события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции – влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять свое избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожных ситуаций и осознавать, что в реальности не случается тех ужасов, которые он себе внушает, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится и мысли начнут течь в более реалистичном русле. Но самое главное, что мы можем изменить, – это мысли. Искореняя искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиваемся совсем других результатов.

Итак, в различных проблемах многие люди обвиняют внешние события и других людей, но стоит осознавать, что специфика нашего мышления – это ведущий фактор, приводящий нас к негативным последствиям. Именно наше искаженное мышление создает избыточные и неадекватные реальности негативные эмоции. Еще древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе своего прошлого жизненного опыта.

Если постепенно изменять искаженное мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов. Также это позволит отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому в работе над собой и в жизни в целом важно смещать акцент с событий и других людей на себя и свое мышление.

Все связано со всем

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые в свою очередь влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл.

Наши эмоции, например тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счет эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли.

Рис. 46. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Равным образом и поведение оказывает определенное воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу.

Таким образом, изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказать непосредственное влияние, является мышление. Чтобы наглядно прояснить для себя связь всего со всем, обратите внимание на рис. 46.

Мысли есть всегда

Будет не лишним еще раз напомнить, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших эмоций, а только ваше мышление. Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции.

Действительно, перед появлением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее именно они определяют характер ваших эмоций и вытекающих из них телесных и поведенческих реакций.

Будучи искаженным, ваше мышление порождает негативные эмоции, которые проявляются в виде неприятной телесной симптоматики и способствуют неадаптивному поведению. Но если постепенно менять свое искаженное мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов. Так же можно отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Помните: только сам человек является творцом своего счастья и несчастья. Когда вы осознаете этот факт, то получаете возможность влиять на свое мышление, а изменение мышления позволит вам со временем чувствовать себя лучше и жить по-новому.

Глава 35. Природа негативных эмоций