Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

✓ погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

✓ применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

✓ желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

✓ попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

✓ использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

✓ выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

✓ преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

✓ отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

✓ резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из нее;

✓ завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.

Причины эффективности стратегии погружения

Важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как направлена на проработку одновременно нескольких факторов:

✓ погружение в избегаемые ситуации, позволяющее трактовать их не как опасные, а как безопасные;

✓ использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

✓ тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путем;

✓ проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

Пять «П» успешной проработки избеганий

В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними.

Постоянство: ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок.

Продолжительность: находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня.

Последовательность: плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков.

Проживание: позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля.

Поиск: воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя:

✓ сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу;

✓ так ли много времени и сил я затрачу на упражнения;

✓ стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?

Послесловие

В завершение книги нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, взявший в руки эту книгу, почерпнул из нее для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но наша цель заключалась в том, чтобы вы стали лучше ориентироваться в теме различных тревожных состояний и, самое главное, начали от них избавляться.

Если хоть какая-то часть этой работы оказалась для вас полезной и способствовала облегчению вашего самочувствия, мы будем считать свой труд ненапрасным. Хотелось бы отметить, что в процессе написания книги мы изучили немало работ, посвященных преодолению избыточной тревоги методами когнитивно-поведенческой психотерапии, и объединили ключевые идеи и принципы, почерпнутые из этих работ. Мы сделали все, чтобы вы могли познакомиться с главными стратегиями и способами преодоления различных невротических состояний, поэтому постарались изложить их без лишних рассуждений, в максимально наглядном и доступном виде. Уверены, что практическое применение информации, представленной в данной книге, позволит вам не только в значительной степени снизить выраженность тревожных симптомов и реакций, но и поможет достигать новых вершин саморазвития и самопознания в самом хорошем смысле этих слов.