Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями. Таковые вы можете обнаружить, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства. Пропишите их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в беспокойных ситуациях, а, наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом.

Помните, что цель использования стратегий совладания (ключей освобождения или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее ее подавить. Если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то, возможно, стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнете применять совладающее поведение как защитное, и это будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги.

Для более полноценного понимания того, о чем идет речь, еще раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. табл. 49) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 58).

Таблица 49. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 58. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены курсивом), а также альтернативные им – более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

«Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится и я ее не переживу».

«Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней, а дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное ее последствие – это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».

«Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».

«Тревога снижается за счет плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Мое стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, ведь чтобы снизить тревогу, нужно для начала ее как следует разбудить».

«Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».

«Мое скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит, с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности все наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».

«Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».

«Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».

Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

✓ кратковременное погружение в пугающую ситуацию;

✓ нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;

✓ механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;