Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными. Входя в пугающие места, вы раз за разом даете себе убедиться, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете все лучше осознавать, что тревога, как правило, сильнее всего перед погружением в пугающую ситуацию. Но внутри самой ситуации она часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально.

Со временем тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей – это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.

Связь избеганий и удовольствия

К слову, об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающей ситуации, то получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовем его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии поведения в этом ключе. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведет к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу. Так порочный круг замыкается.

Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя почти героем, слетавшим в космос, поскольку действительно справились с непростой для себя задачей. Поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодоленного испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь все лучше осознаете иллюзорность и напрасность своих опасений. Чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога. В результате качество вашей жизни улучшается.

Но заметьте, удовольствие А, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги, и отсроченное удовольствие Б, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги, абсолютно несопоставимы. Они являются в некотором смысле антиподами. Ведь если в первом случае это мимолетное и мнимое удовольствие, которое удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором это заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счет проживания временного дискомфорта (см. рис. 55).

Привычка тревожиться будет постепенно угасать, если вы не будете ее подпитывать, получая удовольствие типа Б.

Рис. 55. Связь избеганий и удовольствия

Избегание vs погружение

Врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак заметил, что человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему.

Обратите внимание, что стоимость обоих вариантов одинакова, однако последствия – абсолютно разные. В первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, во втором – доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же угроз и опасностей.

Тем не менее погружение в тревожные ситуации иногда воспринимается как некий мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы постепенно снижать уровень тревоги через осознанное проживание ее в избегаемых местах. Единственным человеком, который может преодолеть вашу агорафобию, являетесь вы сами. Искреннее желание избавиться от этого страха уже составляет немалую часть успеха.

Какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 56).

Рис. 56. Отличия стратегий избегания и погружения

Два золотых правила преодоления агорафобии