Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще.

Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.

Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации

Можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации.

✓ Кратковременность. Дело в том, что кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода.

✓ Нерегулярность. Спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие ситуации один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности.

✓ Поверхностность. Обращение к защитному поведению во время погружения в тревожные ситуации или же механическое пребывание в них без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.

Step by step

При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться все дальше, даже совершая остановки, чтобы дождаться естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов.

Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать настолько выраженную тревогу, какую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадет ниже 40 % (а лучше еще ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал пик и пошел на спад.

Ваша конечная цель – не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем. Со временем тревога будет становиться все менее выраженной.

Динамика снижения тревоги при погружениях

Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации – испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 54).

Специфика снижения тревоги

Если при погружении в беспокойные ситуации вы будете принимать свою тревогу, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается.

Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится сама по себе, без ваших действий для этого, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге – делать свое дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте свое состояние. В конце концов она начнет угасать. Покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, – иначе вы закрепите свою тревожную реакцию.

Рис. 54. Динамика снижения тревоги при погружениях

Если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу все время, пока жили там. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. Если уж люди в концлагере не могли испытывать тревогу все время, то какие у вас есть основания полагать, будто вы будете тревожиться все время, пока находитесь в пугающей ситуации?

«Перековывание» условных рефлексов