Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путем установить связь между объектами страха и безобидными последствиями. Постепенно это уничтожает агорафобию, поскольку, погружаясь в пугающие ситуации, вы заново доказываете себе их безопасность. Иными словами, это позволяет вам разорвать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и сформировать «позитивный» условный рефлекс. Только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счет ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений.

Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций. Вы глубоко осознаете, что везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием альтернативных мыслей, предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи.

Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию

Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или столкновение с пугающими ситуациями будет легким и комфортным. Ведь, чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует ее разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнете погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал. Смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от нее.

Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно. Однако за счет стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально.

Помните: если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит, вы не движетесь вперед. Поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям. Ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, и именно в тот момент, когда вам тревожно.

Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту

Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожную ситуацию, то будете избегать вообще всего и так и не поймете, что тревога не несет в себе никакой угрозы.

Вам нужно постоянно встречаться с беспокойством лицом к лицу, полностью погружаться в него, смело открываться ему и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: позволяйте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите такие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я еще не испытывал тревоги? Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий? Где еще мне стоит оказаться?»

Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать заниматься своими делами даже в моменты сильной тревоги.

Азарт проработки избеганий

Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определенном этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику.

Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, то есть погружаться в ситуации одновременно с несколькими пугающими стимулами. Это позволит вам еще нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт.

Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно, только постоянно делая то, чего вы боитесь, – иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идете на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона – это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации.

Это называется генерализацией страха.

Осознание иллюзорности страхов