Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Время приготовления: 5 минут

4 цельнозерновые питы

1 ст. л. оливкового масла

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3–5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.

3. Перенесите на решетку для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 185 ккал Углеводы 28 г Протеины 6 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)

С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи – это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.

Варианты удобных перекусов

Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.

Ароматизированное молоко – любой вкус.

Напитки на основе молока – например, латте.

Злаковые батончики – на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.

Сухофрукты и ореховые смеси.

Соленый арахис.

Финики с начинкой – положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.

Желатиновые конфетки.

Гели – среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное – употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.

Напитки для восстановления

Зачастую после напряженной тренировки аппетит поначалу подавлен, но в это время все равно очень важно получить питательные вещества, способствующие процессу восстановления. И в таком случае как нельзя лучше подойдет напиток, поскольку он не только содержит углеводы и протеины, но и способствует регидратации. Стандартное правило для восстановительных напитков – соотношение углеводов и протеинов должно составлять 3:1.

Самый простой вариант – использовать продукт на основе молока. Многие протеиновые коктейли и восстановительные напитки, предлагаемые сегодня на рынке, являются, по сути, молоком. Так почему бы не сэкономить деньги и не приготовить собственные, более вкусные версии? Несколько вариантов вы найдете в этом разделе. Для приготовления идеального латте вам нужен лишь 1 стакан крепкого эспрессо и 250 мл (1 стакан) теплого молока.

Тропический смузи

Он очень прост в приготовлении, но я обычно советую своим спортсменам держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома! Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

200 мл (¾ стакана) сока тропических фруктов

200 г (¾ стакана) обезжиренного греческого йогурта

1 пригоршня льда