Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 239 ккал Углеводы 38 г Протеины 20 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Мокко-шейк

Один из моих самых любимых восстановительных напитков, в особенности он хорош после напряженной тренировки жарким днем. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

3 ч. л. неподслащенного какао-порошка

1 ч. л. сахара

1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка

300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока

200 мл (¾ стакана) кокосовой воды

1 пригоршня льда

Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 140 ккал Углеводы 25 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Бодрящий горячий шоколад

Этот восхитительный напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней тренировки в холодную погоду.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока

25 г обезжиренного порошкового молока

20 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов), разломанного на кусочки

1. Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.

2. Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 290 ккал Углеводы 39 г Протеины 19 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)

Десерты

Замороженный ванильный йогурт

Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

1 ч. л. ванильного экстракта

2 ст. л. жидкого меда

1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян

1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.

2. Достаньте из холодильника за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 121 ккал Углеводы 15 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Замороженный персиковый йогурт

Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт – богатый источник протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных

2 ст. л. жидкого меда

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.

2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.

3. Достаньте за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.