Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

• В качестве разминки 500 м в любом стиле в неспешном темпе, затем 500 м непрерывного напряженного плавания в стиле соревнования при ИВН в 8–9 баллов; 200 м в неспешном темпе в стиле соревнования; 400 м непрерывного напряженного плавания в стиле соревнования; 200 м восстановления в несложном стиле; 300 м непрерывного напряженного плавания; 200 м восстановительного в неспешном темпе; 200 м напряженного; 200 м восстановительного; 100 м напряженного; 3 минуты восстановления. В завершение 8 раз по 25 м напряженного плавания с 15 секундами восстановления после каждого раза. В качестве заминки используйте 300 м в неспешном темпе.

Требования к питанию

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме – прекрасно подойдет бодрящий горячий шоколад (см. рецепт в разделе "Перекусы"), который, помимо прочего, еще и способствует возвращению температуры тела к нормальному уровню.

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте бефстроганов с цыпленком и каннеллини (см. рецепт в разделе "Основные блюда").

Плавание в открытой воде