Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Если в вашем рационе слишком мало овощей, старайтесь употреблять только лучшие. Информация, представленная в таблице 1.2, а также в разделе о салатах в главе 4, поможет вам сориентироваться в овощном многообразии.

Фрукты

Фруктам отводится немаловажная роль в формировании углеводной базы вашей спортивной диеты. Фрукты богаты клетчаткой, калием и многими витаминами, в особенности витамином С. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, ускоряют выздоровление, способствуют восстановлению после физической нагрузки и уменьшают риск развития рака, высокого кровяного давления и запоров.

Сколько будет достаточно?

Руководство по питанию США рекомендует потреблять не меньше 1 1/2 чашки фруктов или фруктового сока в день, эта норма равнозначна всего лишь одному-двум стандартным ломтикам фрукта. Американские центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) настоятельно советует употреблять больше фруктов в целях предотвращения многих заболеваний, связанных со старением. Если вы едите мало фруктов, я советую включить их в ежедневный завтрак. 240 мл апельсинового сока и средних размеров банан вместе с сухими хлопьями удовлетворяют базовую потребность во фруктах на целый день. Можно взбить смузи с ананасовым соком, замороженными ягодами, бананом и йогуртом и залить его в переносную кружку. Старайтесь употреблять больше фруктов и во время других приемов пищи, заменяя, к примеру, сухофруктами энергетические батончики перед тренировкой, перекусывая дольками яблока с арахисовым маслом или добавляя изюм в салат.

Лучший выбор

Если каждодневное употребление фруктов невозможно или если они портятся, прежде чем вам удается их съесть, приведенные далее советы помогут вам лучше сбалансировать их прием. Перечисленные ниже фрукты должны занимать центральное место в качественной схеме питания.

• Цитрусовые и соки из них. В натуральном виде или в виде свежего, замороженного или консервированного сока, цитрусовые – апельсины, грейпфруты, клементины и мандарины – намного превосходят многие другие фрукты и соки по содержанию витамина С и калия.

Если вам неохота возиться с очисткой апельсинов или грейпфрутов, просто пейте сок. Любой фрукт лучше, чем вообще никаких фруктов! Да, целый фрукт отличается большей питательной ценностью, но выбирая между стаканом сока и ничем, сок как раз то, что надо. Всего 240 мл апельсинового сока обеспечивают более половины ежедневной нормы в 75 мг витамина С, весь калий, который теряется за часовую тренировку, фолиевую кислоту и витамин В, необходимый для формирования белков и эритроцитов. Выбирайте апельсиновый сок с добавленным кальцием для укрепления костей.

• Бананы. Этот фрукт с низким содержанием жиров и высоким содержанием калия идеально подходит занятым людям – он даже продается расфасованным. Бананы прекрасно замещают потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кровяного давления. Чтобы увеличить потребление этих фруктов, добавляйте ломтики банана к сухому завтраку, берите его с собой в качестве сытного десерта (купите защитный футляр для бананов, чтобы те не мялись в сумке) или просто держите под рукой для быстрого и удобного перекуса, заряжающего энергией. Мое излюбленное сочетание – банан с арахисовым маслом, крекерами из муки грубого помола и стаканом нежирного молока. Это хорошо сбалансированный перекус, который включает четыре вида продуктов (фрукты, орехи, зерновые и молочные продукты), обеспечивая прочную базу из углеводов (бананы, крекеры) с дополнением из белков (арахисовое масло, молоко).

Чтобы бананы не перезрели, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от холода, но сам банан хорошо сохранится. Еще одна маленькая хитрость – хранить в холодильнике куски (очищенного) банана. Их можно смешать в блендере с молоком и получится густой смузи. (Рецепт фруктового смузи вы найдете в главе 25.)

Вне всяких сомнений, бананы входят в число самых популярных спортивных перекусов. Однажды я видела велосипедиста, к шлему которого были прикреплены два банана; легко дотянуться и снять, как только понадобится заряд энергии.

• Дыня канталупа, клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными веществами фрукты – прекрасные источники витамина С и калия. Многие мои клиенты держат в холодильнике ягоды и дольки дыни, из которых можно легко приготовить смузи на завтрак или освежающий напиток до или после тренировки.

• Сухофрукты. Удобные в еде и транспортировке, сухофрукты богаты калием и углеводами. Они долго не портятся в дороге; держите пакетики с сухофруктами и орехами в спортивной сумке вместо еще одного энергетического батончика.

Если вы едите слишком мало фруктов, постарайтесь, чтобы к вам на стол попадали только самые лучшие. Информация, представленная в таблице 1.3, поможет вам сориентироваться во фруктовом многообразии.