Спортивное питание победителей. 4-е издание

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Диета накануне соревнований

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2–2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30 % калорий будут приходиться на белки, 40 % на углеводы и 30 % на жиры (30–40–30). Подробнее о предсоревновательной подготовке мы поговорим в главе 16.

Время приема белка

Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц. В последующие 24–48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного гликогена.

Это – часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки. И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма – восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки. В это время организм восполняет запасы гликогена и синтезирует мышечный белок. Одновременно с этим мышечные волокна становятся больше и сильнее, что поможет им впоследствии защититься от подобных травм.

Вы можете повлиять на процесс восстановления, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений – с включением в него белка и углеводов. В своем обзорном исследовании (анализе ряда первоисточников) о роли белка в питании атлетов Питер В. Лемон, автор новейших исследований, касающихся белка, обнаружил, что прием белковой пищи перед тренировкой помогает спортсменам добиваться более заметного роста мышечной ткани и увеличения силы. Данные, свидетельствующие об этом, слишком убедительны, именно поэтому я рекомендую перед тренировкой употреблять небольшую порцию пищи, содержащей белок.

Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Когда этот процесс закончится, 2–3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза или просто мед). Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка.