Справочник по реабилитации после заболеваний

Начиная с 28-й недели, гимнастика проводится с целью снизить венозный застой, активизировать деятельность кишечника, максимально повысить эластичность тазового дна. При выполнении упражнений исключается положение лежа на правом боку, так как при этом происходит сдавливание печени. Основные исходные положения: стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Дополнительно включаются дыхательные упражнения на релаксацию. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей.

1. Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.

2. Основная часть – основные упражнения для всех групп мышц.

3. Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.

При составлении индивидуального плана занятий рекомендуется ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения, которые направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление организма после родов.

1. Упражнение Кегеля. Один из вариантов выполнения этого упражнения. Сесть прямо на жесткую опору, распределяя тяжесть тела на седалищные кости, а не крестец. Сжать мышцы, находящиеся между седалищными костями, и втянуть их вверх и внутрь.

Удерживать мышцы в таком положении 10 с. (не задерживать дыхание), затем медленно расслабить мышцы, почувствовать, как они опустились на опорную плоскость. Повторить 5-10 раз. Выполнять упражнение 2–3 раза в день.

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Ке-геля) предупреждают развитие таких патологий, как выпадение матки или мочевого пузыря в послеродовый период. Расслабление этих мышц «учит» организм будущей мамы тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно выполнять сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

2. Втягивать и сокращать глубоко пролегающие мышцы живота. Дугообразно прогибать поясницу. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению и поддержанию в тонусе мышц живота, уменьшению болей в поясничном отделе спины, а также помогает плоду продвигаться по родовым путям.

Выполнять упражнение следует всякий раз, когда возникает боль и дискомфорт в пояснице. Количество повторов – до 10 упражнений за 1 раз. Прекрасным вариантом этого упражнения является упражнение «кошечка». Исходное положение – на четвереньках. Глубоко вдохнуть, опустить крестец вниз, прогибая поясницу, шею вытянуть, голову поднять. Выдохнуть, поднять крестец вверх, выгнуть спину, максимально втягивая живот, голову наклонить вниз.

3. Упражнения на корточках. Положение на корточках способствует раскрытию родовых путей, что облегчает родовой процесс. Также оно укрепляет внешнюю поверхность бедра. При наличии болезней суставов от этих упражнений следует отказаться.

Исходное положение – сидя (на стуле, полу). Поставить ногу на пол, максимально отведя колено в сторону, перенести вес на руки, опирающиеся на пол спереди, вторую ногу также поставить на пол. Расслабить мышцы таза, опираясь на все конечности одновременно. Не торопясь разогнуть спину, руки, оторвав от пола, соединить перед грудью внутренними сторонами ладоней. Повторить все движения от последнего к первому.

4. Упражнения для стоп. Во время беременности вследствие прибавки в весе и изменения центра тяжести может развиться плоскостопие. Для предупреждения этого недуга следует выполнять вращение стопы в голеностопном суставе, поднимать пальцами ноги с пола различные предметы, катать стопой специальный мячик или цилиндр.

5. Упражнения для мышц груди. Свести ладони на уровне груди внутренней стороной к друг другу, не задерживать дыхание, с силой надавить ладонями друг на друга, досчитать до десяти, расслабить мышцы. Количество подходов индивидуально до 100 раз в течение суток.

6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота в период беременности держат увеличивающуюся матку как естественный бандаж. Если эти мышцы хорошо развиты, то нагрузка на поясничный отдел спины сокращается, а живот остается гладким, без уродливых растяжек.

Встать на правую ногу. Попеременно заносить левую за правую сзади и спереди. Повторить то же с другой ногой.

В каждый комплекс должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, с учетом срока и особенностей течения беременности.

Психопрофилактика

Одной из целей психопрофилактики является предупреждение боли с помощью воздействия на психику и избавления от этого рефлекса, чтобы с мыслью о схватках было связано представление не о боли, а о том, что дело движется вперед. Сокращения матки необходимы для естественных родов, они проталкивают ребенка наружу. Чем полнее выполняется эта функция, тем меньше чувствуется боль.