Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Основу здоровой сыроедческой диеты составляет растительная пища в её естественном виде – продукты в том виде, в каком они выращиваются. Мы считаем, что употребление сырых продуктов – скорее, образ жизни, чем диета. Термин «диета» часто используется для обозначения плана питания, которого придерживаются некоторое время, чтобы похудеть, справиться с непереносимостью продуктов или аллергией. Сыроедческая диета – нечто большее, поскольку люди решают переходить на сыроедение по самым разным причинам, в частности, желая улучшить здоровье, выглядеть моложе, иметь больше энергии, из экологических соображений и ради благополучия животных, а также по многим другим причинам. Как существует множество причин для перехода на сыроедческое питание – существует столько же подходов к сыроедению, сколько самих сыроедов.

Если человек придерживается сыроедческой диеты, обычно его питание преимущественно или полностью состоит из цельных растительных продуктов, не подвергавшихся тепловой обработке. Такой рацион может в разных сочетаниях включать следующие продукты:

• фрукты (сладкие, крахмалистые или жирные);

• овощи;

• орехи и семена (сухие, вымоченные или пророщенные);

• зерновые (обычно пророщенные);

• бобовые (обычно пророщенные);

• травы;

• морские овощи;

• сырые приправы, например подсластители;

• съедобные водоросли и цианобактерии (например нори и спирулина).

Состав сыроедческой диеты зависит от индивидуального выбора человека. В последние годы в некоторых кругах стало популярным употребление в пищу сырых продуктов животного происхождения, но поскольку наш собственный опыт связан с растительным питанием, в этой книге мы сосредоточиваемся на растительных продуктах.

Существуют многообразные учения о том, какие сырые продукты являются оптимальными с учётом индивидуальных потребностей человека. Вот некоторые из наиболее популярных типов питания, о которых мы знаем.

Рацион, богатый сладкими фруктами. Люди, выбирающие такой подход, получают большую часть калорий из сладких фруктов, таких как бананы, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, манго, дыня, папайя, хурма и всевозможные косточковые фрукты. В такой рацион входят фрукты с низким содержанием сахара (см. список далее по тексту), а также крахмалистые овощи, такие как морковь, и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень и сельдерей. Некоторые люди, придерживающиеся этого рациона, в тех или иных количествах употребляют орехи и семена.

Рацион с низким содержанием сладких фруктов. Человек, который придерживается такого рациона, избегает употреблять в пищу сладкие фрукты или сводит их к минимуму, но может включать в питание другие плоды, с точки зрения ботаники являющиеся фруктами, такие как болгарский перец, огурцы, лимоны, лаймы, патиссоны, помидоры и кабачки. При таком подходе в рацион могут входить листовая зелень, пророщенные злаки и псевдозлаки, пророщенные бобовые и семена, авокадо, некрахмалистые овощи, водоросли, травы, орехи и семена, а также морские овощи.

Промежуточный сыроедческий рацион. Такой рацион – сочетание фруктового рациона, богатого сладкими фруктами, и рациона с низким их содержанием.

80 %-ный сыроедческий рацион (20 % – приготовленные продукты). Такой промежуточный сыроедческий рацион может включать немного овощей, приготовленных на пару, и варёного батата, бобовых, злаков и псевдозлаков.

Макронутриенты. Введение

Чтобы разобраться в том, каким образом сыроедческие рационы могут в изобилии содержать питательные вещества и способствовать улучшению здоровья, нужно получить общее представление о питательных веществах в продуктах питания и о том, как они взаимодействуют. Питательные вещества, которые мы получаем из пищи, можно разделить на углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества (например антиоксиданты).

Углеводы, белки и жиры считаются макронутриентами, поскольку их употребляют в пищу в больших количествах и они обеспечивают нас энергией в форме калорий. Они также служат строительными блоками для формирования клеток и тканей во всём организме. Клетчатка, которую также считают макронутриентом, – это неперевариваемая часть растительного вещества, которую часто называют пищевыми волокнами. Хотя клетчатка не вносит непосредственного вклада в питание, она имеет жизненно важное значение для различных аспектов здоровья кишечника, уровня сахара в крови, регуляции холестерина и контроля веса, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Объём питательных веществ, который, согласно общему мнению учёных, отвечает потребностям 97,5 % здоровых людей на разных этапах жизни, называется рекомендованной нормой потребления (РНП). Дадим несколько полезных определений.