Справочник восточной медицины

Упражнения выполняются в положении либо стоя, либо сидя, или лежа. Для выполнения упражнений лежа надо иметь чистую подстилку или несинтетический коврик, покрытый хлопчатобумажной (льняной) простынкой. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Упражнения хорошо делать босиком или в носках, но не в тапочках. Хорошо также заниматься обнаженными, если позволяет обстановка. К упражнениям йоги (асанам, мудрами вьяям)следует подходить с осторожностью, учитывая свой возраст, физическую подготовку и состояние здоровья, не следует в таком деле соревноваться или соперничать.

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА АСАН

1.  Правило симметрии.Оно ориентируется на выполнение асимметрических поз в паре, т. е. выполняются вариант позы и их зеркальное отражение. Например, выполнили упражнение в одну сторону – сделайте их в другую сторону.

2.  Правило контрвоздействия.Если в упражнении есть задание сделать прогиб назад, то также делается и прогиб вперед. Может быть поза, а следом – контрпоза.

3.  Правило последовательности выполнения упражнений:стоя, сидя, лежа. Следует выполнять упражнения именно в такой последовательности.

4.  Правило сменяемости комплексов.Смена комплекса может быть предложена через неделю, через месяц, существует и цикличное чередование. Начинающим лучше всего брать всего 3–4 комплекса и, последовательно усвоив их, постепенно добавлять новые или усложнять уже освоенные упражнения.

5.  Правило повторов.Это правило относится, скорее всего, к технике выполнения, а не к формированию самих комплексов.

6.  Правило регламента исполнения упражнений по стадиям.Оно предусматривает определенное время выдерживания определенных поз.

7.  Правило цикловнужно применять только для усиленного комплекса и тем, кто достаточно хорошо усвоил систему йоги. К известным циклам относятся Хал, Сарванг, Сирш, Са-лабхи др.

ПРИМЕРНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАСПОРЯДОК ТРЕНИРОВОК ЙОГОЙ

Тренировка йогой состоит из разминки, основного комплекса, гигиенических и дыхательных упражнений, выполнения асан.

Ежедневно следует соблюдать следующее.

1. Проснуться, расслабиться в постели в течение нескольких минут и встать.

2. Сделать гигиену ротовой полости, почистить зубы и язык, выполнить вариант «дхоути».

3. Затем выпить 200–300 мл воды с настоем трав.

4. Выполнить позу агнисара дхоути (или ритмично втянуть живот).

5. Выполнить вращение головой или позу брахма мудра, затем провести очищение кишечника.

6. Провести энергичное растирание (самомассаж тела).

7. Провести холодное обливание из ведра без обсушивания полотенцем.

8. Исполнить комплекс «сурьянамаскар» (разогревающий вариант без элементов концентрации, темп быстрый, 6–8 раз).

9. Повторить комплекс «сурьянамаскар», но уже с элементами эмоционального и волевого тренинга (темп медленный, 3–4 раза).

10. Провести дыхательные очистительные упражнения «ка-палабхати», «бхастрика».

11. Расслабиться в течение 10–15 мин.

Рекомендации при выполнении основного комплекса. Позы, в которых используются повороты туловища, следует выполнять в обе стороны – влево и вправо. В наклонных упражнениях избегайте резких движений и покачиваний. Позы, предполагающие наклоны, надо выполнять на выдохе, так как такая техника потребует меньше усилий. Следом за позами с наклоном вперед лучше выполнять позы с прогибом назад или принимать горизонтальное положение на спине. В процессе занятий очень важно научиться расслабляться. Поза расслабления (или поза полного отдыха) считается одной из самых полезных. Этим упражнением обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Также позу расслабления рекомендуется выполнять и как самостоятельное упражнение для восстановления и укрепления физических сил и психического состояния. Любые физические упражнения нужно выполнять с позитивным настроем, тогда положительная энергия в организме будет приумножаться. Эти требования важно соблюдать при выполнении любых физических упражнений.

Выполнение статических поз делается в несколько этапов. Не приступайте к упражнению, если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделайте спокойно 2–3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Потом примите удобное положение (сидя или лежа) и расслабьтесь. Мысленная настройка на выполнение позы: посмотрите на иллюстрацию позы, представьте себя в этом положении, настройтесь на качественное выполнение позы.

Последовательно выполните позу, четко следуя описанию ее в тексте, плавно и спокойно делайте одно движение за другим. Не допускайте чрезмерных усилий и резких движений.