Стальная воля. Как закалить свой характер

Дофаминовые нейроны проходят длительный процесс обучения: они пытаются предугадать исход ситуации и постоянно соотносят результат с ожиданием. Если у вас был неоднократный неудачный опыт публичных выступлений, информация об этом сохраняется в вашей памяти. Негативные связи укрепляются, когда вы сознательно решаете избегать соответствующих обстоятельств. Если вы боитесь высказываться на людях, значит, считаете себя уязвимым и пытаетесь уберечься от потрясений и разочарований. Мозг склонен делать выбор в пользу легких путей, ведь он стремится к чувству счастья и не любит откладывать удовлетворение своих потребностей на потом. Если вам необходимо ощутить чувство контроля здесь и сейчас, мозг начинает посылать соответствующие сигналы. В качестве легкого решения он предложит вам либо вообще избежать выступления на публике, либо «отстреляться» по-быстрому, чтобы как можно скорее выйти из зоны дискомфорта. Страх перед неудачами, основанный на прошлом негативном опыте, заставляет вас возводить перед собой барьеры, а также не дает вам сделать ставку на решение долгосрочных задач, предполагающих отсрочку вознаграждения.

Исследователи доказали, что выбор в пользу легкой выгоды и добровольной отсрочки вознаграждения активирует две разные зоны головного мозга. Обработка долгосрочных задач происходит в передних отделах мозга, то есть в части, отвечающей за рациональное мышление, в то время как пути получения легкой выгоды оцениваются в дофаминергической системе, расположенной в центральной части мозга. Поэтому, чтобы научиться принимать верные решения и действовать эффективно, необходимо отдавать себе отчет в различии природы этих процессов.

На практике мы можем вооружиться рядом приемов. Во-первых, можно подбадривать себя промежуточными вознаграждениями. Это позволит стимулировать бесперебойную выработку дофамина в ходе решения сложной задачи. Конечно, все зависит от рода вашей деятельности, но в любом случае небольшие бонусы – словесная похвала или материальная награда – будут поддерживать вас в тонусе по мере продвижения к цели. Вернемся к примеру с публичным выступлением. В этом случае нужно по возможности хвалить себя за успешное прохождение каждого этапа. Вошли в зал – вы отлично с этим справились! И сказали прекрасные вступительные слова! Заранее позаботьтесь о материальной награде, например о любимом напитке, глоток которого можно будет выпить между делом. Нарисуйте пару смайликов на листе с подсказками или напишите что-нибудь ободряющее в поле для комментариев в своей презентации Powerpoint. Если на работе вы занимаетесь реализацией ответственного проекта, разбейте его на несколько частей и вознаграждайте себя за успешное выполнение каждой из них. В качестве награды можно сделать небольшой перерыв на отдых, съесть что-нибудь вкусное или отметить очередной этап вместе с коллегами.

Во-вторых, вы можете пообещать себе какой-нибудь бонус по завершении сложной работы. Секрет в том, что вы изначально должны знать, что получите приз. Это может быть ужин в ресторане, путешествие с друзьями – да все что угодно, лишь бы оно стимулировало вас. Достигнув цели, очень важно выделить время на отдых – ничего не делать, просто погулять на природе и ощутить удовлетворение от успеха, своей силы и контроля над ситуацией. Забудьте на время все ограничения и побалуйте себя от души. Посмотрите в зеркало и скажите себе что-нибудь одобрительное, сделайте себе подарок или купите то, о чем давно мечтали. Пускай вас похвалят и окружающие. Если вы стараетесь перейти на здоровое питание, вознаграждать себя сладостями будет, конечно, глупо. Если вы намерены соблюдать диету, вполне можно в качестве исключения полакомиться чем-то на выходных, но в остальное время следует придерживаться заведенных правил. В рабочие дни придумайте для себя какую-нибудь другую награду.

Одна моя знакомая, работающая консультантом, по завершении важного проекта любит баловать себя шоколадом и чтением глянцевых журналов. Один тренер рассказывал мне, что поскольку он изо дня в день соревнуется сам с собой, то обязательно хвалит себя, когда выполняет что-то, чем совсем не хотел заниматься.

Мы можем условно разделить вознаграждения на внешние и внутренние:

Самое главное, что вы должны усвоить, – это то, что нужно научиться самостоятельно вознаграждать себя, чтобы не зависеть от положительных откликов окружающих. Для этого прежде всего обращайтесь к себе в позитивном ключе. Шведский ведущий тренингов Миа Тёрнблум рекомендует каждому составить «книгу радости» – блокнот, в котором вы записываете все, что любите и что у вас хорошо получается. Вдобавок к этому можете каждый вечер с теплотой разговаривать с самим собой перед зеркалом и похлопывать себя по плечу, когда успешно с чем-то справляетесь – как по достижении результата, так и в процессе работы.

Стратегия 4. Вознаграждать себя и учиться

Стратегия пятая вырабатывать полезные привычки