Стальная воля. Как закалить свой характер

Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером. Многие из нас ежедневно сталкиваются со стрессом и трудностями. Экзамены, требовательные клиенты, просроченная работа, халатные коллеги, болеющие дети, семейные конфликты, нехватка времени – все это способно вывести нас из равновесия. Мы привыкли думать, что подверженные стрессу люди – в отличие от тех, кто живет спокойно, – больше склонны есть вредную пищу и совершать бездумные покупки. Однако это не так. Дело не в стрессе, а в привычках и силе воли. Исследователи, изучающие поведение студентов, пришли к выводу, что стрессовые ситуации заставляют учащихся еще сильнее придерживаться своих привычек, независимо от того, едят ли они на завтрак гамбургер или овсяную кашу. Чтобы оценить влияние стресса на образ жизни, исследователи наблюдали за группой студентов в течение семестра, включая экзаменационный период. Перед экзаменами молодые люди явно находились в состоянии напряжения и недосыпали. При этом у них заметно обострились все привычки. Студенты, обыкновенно евшие на завтрак булочки, в предэкзаменационную пору стали налегать на нездоровую пищу с удвоенной силой. Участники эксперимента, придерживающиеся здорового питания, при приближении экзаменов стали еще осознаннее выбирать продукты на завтрак. Та же закономерность прослеживалась в отношении других привычек. Студенты, ведущие активный образ жизни, стали проводить еще больше времени на беговой дорожке, несмотря на то что тренировки отнимали время от подготовки к экзаменам. Те же, кто любил вместо книг почитывать газеты, стал отвлекаться на них еще чаще.

Ввести что-то в привычку – значит довести определенное действие до автоматизма. Силу воли необходимо задействовать для первичного выполнения сложной задачи, а полученный опыт нужно преобразовать в шаблон поведения и привычку. При этом можно как вырабатывать новые привычки, так и избавляться от старых, вредных. Работать с существующими привычками нужно согласно их структуре: триггер – действие (рутина) – вознаграждение. Привычку нельзя стереть из сознания – ее нужно изменить, поменять на новую. Перекусы между основными приемами пищи полезны, но задумайтесь, действительно ли ваш организм требует пополнения энергии или вы едите сладости и печенье, оттого что вам скучно? Скорее всего, второе. Мобилизуйте силу воли, чтобы избегать соблазнов в течение недели, а затем придумайте, чем заменить старую привычку и что вы можете с легкостью интегрировать в свой образ жизни. Вместо того чтобы кусочничать, поиграйте в судоку, встаньте из-за рабочего стола и немного пройдитесь, почитайте газету. Ну а если вам действительно хочется перекусить, съешьте что-нибудь полезное. Если потребляете слишком много кофе, задумайтесь, пьете ли вы его, чтобы утолить жажду или чтобы взбодриться. Включите силу воли и целенаправленно снижайте потребление в течение двух-трех недель. Попробуйте пить что-нибудь другое – воду, чай, любой полезный напиток. А чтобы побороть сонливость, придумайте какое-нибудь простое физическое упражнение.

Если вы хотите заменить вредную привычку полезной, для начала нужно понять природу первой из них. Что выступает в роли триггера и что вы воспринимаете как вознаграждение? Что может занять место этого действия, стать частью вашей рутины и обеспечить вам аналогичное вознаграждение? Оцените, получится ли у вас превратить новое действие в привычку. Имейте в виду, что новая привычка становится автоматической только спустя три недели.

Для осознанного заучивания новой полезной привычки, как и для избавления от вредной, требуется применение силы воли. Когда включается сила воли, триггер для вас перестает быть соблазном, с которым нужно бороться, и становится катализатором для выполнения вашего обязательства перед собой. За триггером следует ключевой момент – само действие, которое и нужно превратить в привычку. Если ваша цель – регулярно заниматься спортом, вам не придется каждый раз отдирать себя от дивана, если тренировки станут частью вашей рутины. Вспомним нашего студента Робина Банга, который поставил перед собой задачу тренироваться пять раз в неделю. Ему помогла четкая рутина, включающая в себя точное расписание, конкретное место и наличие верного напарника. Ваш шаблон поведения может содержать любые элементы, позволяющие вам приступать к тренировке без лишних раздумий. На первых порах вам придется задействовать силу воли, однако уже спустя две-три недели занятия физкультурой войдут в привычку.