Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

По умолчанию, если нам где-то с кем-то некомфортно, значит, нарушены наши личные границы.

Конечно, у неопытного человека границы жесткие. Он их выставляет слишком близко или далеко. И это неплохо! Лишь пройдя крайности, человек находит меру.

У открытого и уверенного в себе человека границы гибкие. Он говорит «да» тому, что ему созвучно, интересно, радует и удовлетворяет. И умеет сказать «нет» тому, что НЕ созвучно, НЕ интересно, НЕ радует и НЕ удовлетворяет.

Отдельно скажу о защите себя при угрозе жизни и здоровью, особенно при исполнении своего профессионального долга врачами, педагогами, полицейскими. Они сталкиваются и со словесной, и с физической агрессией.

Однажды на этот посыл знакомый врач воскликнул: «Мы не имеем права себя защищать!» Эта реплика удивила. И она означает скорее, что врачам трудно защищать себя. Действительно, сегодня для личной безопасности нам нужно знать, как защитить себя психологически и юридически.

Я ответил коллеге историей.

Поступает вызов на дом от пациента. Выезжает молодая врач. Квартира оказывается гостиничным номером. В номере оказываются несколько мужчин…

Только звон стекла привлек внимание окружающих. Молодая женщина выбила окно стулом и сберегла свою жизнь и здоровье.

Практикум «Стрессуйте правильно»

Чек-лист 1. Универсальный инструмент для измерения стресса

Применяйте во всех ситуациях.

1. Возьмите шкалу от 0 до 5 баллов, где 0 – полный дискомфорт, 5 – полный комфорт. Это шкала психологического комфорта (рис. 19).

Рис. 19. Пятибалльная шкала психологического комфорта

2. Настройте шкалу. Вспомните все ситуации, в которых вы чувствуете себя на 5 баллов.

Если вы называете сразу несколько ситуаций, то ваша шкала пятибалльная.

Если вспоминаете с трудом одну ситуацию, то ваша индивидуальная шкала четырехбалльная.

Воспроизводите эти ситуации самостоятельно при возникновении стресса.

3. Оценивайте психологический комфорт всякий раз, когда общаетесь, работаете или отдыхаете. Следуйте рекомендациям в зависимости от вашего состояния.

Если в большинстве ситуаций ваш психологический комфорт 0–2 балла, то работайте вместе с психологом.

Чек-лист 2. Четырнадцать способов снять раздражение

Эмоциональное напряжение связано с мышечным. Эти 14 способов двигательной активности освобождают от раздражения и стресса.

Чек-лист 3. Как избегать эмоциональных срывов

1. Возьмите шкалу от 0 до 10 баллов, где 0 – стресса нет, 10 – стресс максимальный (рис. 20).

Рис. 20. Шкала стресса

Состояние, когда стресса нет (0 баллов), ситуативно и непродолжительно. Это ситуации расслабления, отдыха и полного психологического комфорта.

Уже при обычном контакте с партнером, техникой, природным явлением мы находимся в фоновом эмоциональном напряжении, но оно невелико – 0–2 балла.

При стрессовой нагрузке 2–8 баллов мы сохраняем способность контролировать свое состояние и поведение. Важно заметить, что для каждого из нас существует своя точка критического напряжения – S_критич. Обычно она находится в диапазоне 7–9 баллов.

2. Вспомните последний эпизод срыва. Оцените ваше состояние на тот момент и уровень стресса в баллах. Поставьте на шкале стресса вашу точку критического напряжения.

3. Выпишите пять поведенческих проявлений/признаков вашего критического состояния.

Например: 1) каждодневные головные боли; 2) нытье; 3) слезы несколько раз в день; 4) грубая речь; 5) невозможность сосредоточиться на делах.

4. Оцените, сколько из пяти признаков минимально достаточно, чтобы констатировать угрозу срыва.

Обычно человек уже по двум признакам узнает свое критическое состояние.

5. Продумайте и выпишите те шаги, которые вы сделаете при обнаружении угрозы.

Например. Возьму отгул/отпуск, высплюсь, схожу на спорт, посмотрю комедию и т. п.

Чек-лист 4. Как защищать личные границы. Алгоритм

Любой физический и психологический дискомфорт при воздействии партнера является свидетельством нарушения границы личности.

Шаг 1. Указание

При первом нарушении достаточно указать партнеру, что вызывает ваш дискомфорт и несогласие.

• Это должен быть разговор один на один и при контакте глаз.

• Обращайте внимание партнера на конкретный его поступок (слово, интонация, действие и т. п.).