Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Очередное исследование, на сей раз с участием бейсболистов Дивизиона II, продемонстрировало, что переменное сопротивление обеспечивает более высокие показатели прироста силы, который замерялся при помощи прогресса в стандартном жиме лежа. Что еще более важно: участники, работавшие с переменным сопротивлением, ощущали меньшую усталость в плечах, что позволяло им тренироваться дольше и интенсивнее и продолжать набирать мышечную массу/силу в более высоком темпе, чем это делали их коллеги ввиду отсутствия нервного торможения и сниженного риска суставных травм[18].

В 2018 году группа профессиональных регбистов приняла участие в рандомизированном контролируемом исследовании. Это исследование замеряло взрывную силу толкания – показатель, имеющий критически важное значение в этом виде спорта. Всего за семь дней тренировок группа испытуемых, работавшая с переменным сопротивлением, показала статистически существенное увеличение в показателе силы толкания, тогда как контрольная группа этого не обнаружила[19].

Андерсен, Фимланд и другие ученые провели два исследования (2016/2019) по оценке разных уровней переменного сопротивления с участием «высококлассных спортсменов-тяжелоатлетов, выполнявших два разных и важных упражнения с задействованием множества суставов: приседание и становую тягу». Эти исследования оценивали вовлеченность мышц и темп задействования мышц посредством анализа электрической активности методом электромиографии. Когда исследователи начали повышать пропорции пиковой силы в сильных или готовых к воздействию диапазонах движения, они заметили возросшую вовлеченность мышц[20], [21]. Другими словами, чем более разнообразным был уровень сопротивления, который они применяли, тем большая активизация мышц происходила на пике.

Самое свежее исследование с участием элитных спортсменов является, пожалуй, самым шокирующим с точки зрения того, как сильно весь остальной мир отстал в плане применения переменного сопротивления для наращивания мускулатуры. В опросе норвежских паэурлифтеров 76,9 % участников сообщили о том, что используют переменное сопротивление в качестве элемента своих регулярных тренировочных программ[22]. Те, кто следит за пауэрлифтингом, знают, что Норвегия может считаться одной из самых сильных наций в мире в пересчете на душу населения[23].

На этом этапе Джон осознал, что некоторые исследователи работали над устранением разрыва между случайными уровнями вариантности и абсолютными максимумами, показанными в его исследовании 2015 года.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПЕРЕМЕННОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ С УЧАСТИЕМ ПОЛУСПОРТИВНЫХ ЛЮДЕЙ

Исследования с участием элитных спортсменов в целом добавляют веса библиотеке литературы, посвященной теме переменного сопротивления. Почти идентичные результаты продемонстрировали и люди из категории «типичный посетитель спортзала».

В одном таком исследовании две группы людей выполняли физические упражнения, одна группа с переменным сопротивлением, а другая со стандартными весами. Кронин и его коллеги-исследователи обнаружили более высокую активность на электромиограмме на более поздних стадиях (70–100 %) эксцентрической фазы (то есть на снижении сопротивления) при приседаниях с эластичной лентой по сравнению со стандартным приседанием с отягощением. Проведенный ими 10-недельный анализ показал, что тренировки с сопротивлением лент привели к существенному прогрессу в результатах упражнений на выпады (21,5 %) по сравнению с показателями контрольных групп. В этом исследовании группа, работавшая с сопротивлением, превзошла по результатам контрольную на 21,5 % за десять недель[24].

Исследование 2019 года, проведенное Смитом с соавторами, изучало изменения сенсорных рефлексов после прохождения испытуемыми многонедельной программы физических упражнений. В исследовании сопоставлялись результаты группы, работавшей с сопротивлением, с результатами группы, применявшей только стандартные веса. Группа переменного сопротивления показала более существенные улучшения по части рефлексов, и в целом исследование пришло к выводу, что «тренировки с переменным сопротивлением способствуют улучшенной адаптации рефлексов по сравнению с динамическим постоянным внешним сопротивлением»[25]. Это указывает на то, что переменное сопротивление может приводить к улучшению скорости, вероятно, по причине активизации большего количества мышечной ткани. В дополнение к этому, если больше мышечной ткани способно поддерживать баланс человека по мере его движения, это является движущим фактором способности этого человека бегать спринты на более профессиональном уровне. В подтверждение этой гипотезы другое исследование 2019 года показало, что переменное сопротивление способно активизировать большее количество мышц и позитивно влиять на результаты в прыжках после всего лишь одного воздействия, а вот контрольная группа, тренировавшаяся со стандартными весами, не показала никаких изменений в аналогичном тесте[26].