Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Правда в том, что композиционный состав тела наиболее эффективно изменяется, когда вырабатываются гормоны, нужные для построения мускулатуры и липолиза. Гормоны, задачей которых является сохранение жирового слоя, подавляются. Пожалуй, вызывает иронию, что пользователи допинга весьма компетентны в части применения этих данных к своей вящей выгоде, посредством употребления запрещенных чужеродных организму гормонов, пусть и с потенциально очень серьезными, даже летальными последствиями для себя. На контрасте с ними сторонники упражнений, как правило, склонны планировать свои тренировочные программы с минимальным учетом влияния гормонов. Это большое упущение, поскольку при наличии правильной стимуляции выработка гормонов может происходить в теле естественно и безо всяких сложностей, а естественные гормональные изменения, вызванные физическими упражнениями, НЕ несут в себе той же опасности, что и применение запрещенных допинг-препаратов. Более того, специфические тренировочные программы, создающие правильный гормональный фон для снижения веса и набора мышечной массы, не являются чрезвычайно сложными и могут удивить – особенно тех людей, которые привыкли полагаться на кардиотренировки с целью контроля собственного веса.

ВЗАИМОСВЯЗЬ КАРДИО И КОРТИЗОЛА

Широко распространено заблуждение, что кардиотренировки – это эффективный способ снижения процента жира. В реальности они могут оказывать эффект, противоположный тому, который люди хотят или ожидают увидеть – продолжительные кардиотренировки могут дольше удерживать ваш лишний вес. А все потому, что кардио стимулирует кортизол, природный гормон стресса в нашем организме.

Кортизол может провоцировать два эффекта, способных подорвать ваш прогресс в фитнесе. Во-первых, он потенциально может угнетать липолиз, тем самым защищая жировой слой. Во-вторых, он может провоцировать протеолиз, в том числе и разрушение сухой мышечной ткани.

Почему кардиоупражнения могут вызывать эти эффекты? Выполнение многочасовых кардиозанятий сообщает телу, что ему нужно преодолеть большие расстояния на ограниченном запасе топлива. Тело реагирует на это защитой этого топлива и удерживает жир так долго, как только возможно.

Думайте о своей центральной нервной системе как о команде инженеров, работа которой заключается в том, чтобы оптимизировать вас в вашем окружении. Оптимизация под кардио требует таскания излишков жира в организме для снабжения ваших физических усилий топливом. Это означает минимизацию мышечной ткани, потому что мышцы предъявляют внушительные требования по калориям.

Бегать часами значит подвергать организм большому стрессу, эти усилия существенно сказываются на теле. Вот почему бегуны-марафонцы, хоть и отличаются худобой, имеют очень скудную мускулатуру и удивительный процент жира в организме. Они являются олицетворением того, что именуется skinny fat, или, как мы любим это называть, cardio fat.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМОСТЬ КАРДИО ДЛЯ СБРОСА ВЕСА – ЛОЖЬ

Существует огромное количество исследований, указывающих на то, что кардио является не особо эффективным способом сбросить вес, несмотря на то, что большинство из нас приучили считать иначе. Безусловно, у упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы есть и другие плюсы для здоровья, но сброс веса не является одним из них.

В обзоре литературы 2001 года исследовался эффект физических упражнений на снижение веса и общий процент жира в организме. Исследования, включенные в обзор, затем разделили на две категории: краткосрочные (общей продолжительностью менее шестнадцати недель) и долгосрочные (длившиеся больше двадцати шести недель). В каждой из них участники тренировались в объеме минимум 1100 калорий в неделю. Независимо от длительности эксперимента обзор показал, что упражнения приносят довольно посредственные результаты – потерю веса в маленьких долях фунта в неделю (от 0,04 до 0,18 фунта в группах, участвовавших в долгосрочных исследованиях) с минимальным эффектом на общий процент жира в организме[33].