Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Подумайте, какую проблему это создаст для человека весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышечную массу и использует брокколи в качестве основного источника белка, поверив многочисленным постам в Facebook, утверждающим, что это вполне возможно. Отталкиваясь от приведенных выше чисел, мы можем подсчитать, что в одном фунте брокколи содержится тринадцать граммов белка, а в одном фунте стейка – 109 граммов белка. Чтобы наш гипотетический человек мог получить 200 граммов белка (один грамм на фунт массы тела, необходимая дозировка для оптимального роста мышц), ему придется потреблять более пятнадцати фунтов брокколи только для того, чтобы удовлетворить потребность в граммах, против менее чем двух фунтов стейка, но даже это не совсем справедливо по отношению к стейку, поскольку он имеет более высокий процент пригодного усваиваемого белка, что мы обсуждали в разделе, посвященном белкам.

Эти чрезвычайно высокие требования к потреблению пищи в пропорциях сопоставимы с количеством растительного материала, которое съедает за день горилла, что объясняет то, откуда у них такая большая мышечная масса. К сожалению, человеку попросту невозможно съедать такое количество растительного вещества на ежедневной основе. Как упоминалось ранее, мы считаем, что потребление белка имеет ключевое значение, и веганы с вегетарианцами должны осознанно подходить к полезности и усваиваемости белка, который они потребляют, а также к несоответствию между «стандартными рекомендациями» по потреблению белка (которые прискорбно низки) и количеством белка, которое, как показывают исследования, на самом деле является оптимальным для работоспособности человека.

Глава 7 Заблуждения о фитнесе

К этому моменту вы, возможно, задаетесь вопросом, какие другие «факты» о фитнесе, в которые вы уверовали, на самом деле ложны. То, какое огромное количество принципов упражнений подпадает под этот зонтик, вероятно, вас ошарашит. Нас это точно ошарашило.

Видите ли, мы не собирались исследовать ни один из приведенных ниже мифов. Фактически, мы даже не знали о существовании некоторых из них, пока к ним не привлекли наше внимание на страницах X3 в социальных сетях. В некоторых случаях люди, оставлявшие там комментарии, чувствовали себя обязанными просветить нас об этих «фактах», тогда как в других случаях они обращались к нам, чтобы спросить, верен ли тот или иной совет по упражнениям.

И в том, и в другом случае мы углублялись в исследование, чтобы докопаться до сути проблем. Мы стремились дать наилучшие рекомендации по упражнениям. Это предполагало разбор исследований, поддерживающих – а чаще обесценивающих – фитнес-концепции, которые люди усвоили в тренажерном зале.

Независимо от того, как попали они в мир фитнеса – по причине изначально неверного истолкования исследований, пересказа баек из личного опыта или были просто сфабрикованы кем-то, кто хотел считаться экспертом, – эти ложные убеждения определенно не помогают вам в тренировках. Более того, они, скорее всего, препятствуют вам в достижении ваших целей. В этой главе мы стремимся поставить вас на путь истинный с научной точки зрения.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1: КАРДИО БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ ПРАКТИКА, ЧЕМ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Это убеждение в том, что кардио – единственный вид упражнений, который обеспечивает реальную пользу для долголетия, в то время как силовые тренировки необязательны, факультативны или, возможно даже, важны лишь в контексте тщеславия. В сущности, люди говорят: «Силовые тренировки – это здорово, но для того, чтобы быть здоровым, нужно делать кардио».

По нашему опыту, люди, употребляющие слово «кардио» в таком значении, имеют в виду аэробные упражнения на выносливость, такие как многочасовые занятия на эллиптическом тренажере или бег на длинные дистанции, не включая сюда компонент силовых тренировок. Использование термина «кардио» для описания такого рода упражнений на самом деле весьма недостоверно. Во-первых, все упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему, то есть они предъявляют определенные требования к сердцу. Но что еще более важно, когда речь касается здоровья сердца, силовые тренировки обеспечивают такую же, если не большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению со строго «кардио» упражнениями.