Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что существуют отдельные более мелкие мышцы в слабом диапазоне движения и большие мышцы в сильном диапазоне движения. В этом нет научной истины, и это звучит нелогично даже с анатомической точки зрения. Когда вы сокращаете мышцу, она постоянно меняет длину во время сокращения и преодолевает некоторое расстояние, но это, очевидно, все та же мышца в любой момент этого процесса. Тренировка любой мышцы увеличивает ее силовую производительность и выносливость. Это преимущество упражнений будет актуально всякий раз, когда вы будете задействовать эту мышцу, не только в каком-то небольшом объеме ее сократительного диапазона.

Вы тренируете ту же мышцу в нижней части диапазона, что и в верхней. Тренируя эту мышцу в самом сильном диапазоне движения, вы в целом увеличиваете свою силу намного больше, чем если будете пытаться тренировать ее в нижней части диапазона, где вы намного слабее. Вернемся к исследованию о жиме лежа. Оно указывает, что люди не способны задействовать так много прорабатываемых мускулов из-за того, что в нижней части амплитуды движений активация мышечной ткани нервной системой снижена. Это говорит о том, что слабый диапазон движения ограничивает лишь количество веса, с которым вы можете тренироваться, даже если задействованы одни и те же мышцы. Тренируясь в более сильном диапазоне, вы сможете провоцировать больший рост мышц.

Джон даже написал книгу по этой теме под названием Osteogenic Loading. Вот выдержка из нее, прошедшая экспертную оценку:

«Сила развития миофибрилл, обеспечиваемая этой технологией, передается во все диапазоны движения. Учитывая тот факт, что при остеогенной нагрузке используется только ограниченный диапазон движений, это вызывает много вопросов. Простой ответ состоит в том, что поскольку стимуляция происходит в оптимальном биомеханическом диапазоне движения, по определению все потенциальные миофибриллы и вовлекаются, и стимулируются. Следовательно, даже при низком уровне вовлечения миофибрилл в более слабых диапазонах движения происходит увеличение силы. Барак, Аялон и Двир (2004) продемонстрировали, что тренировки с отягощениями при ограниченном диапазоне движения могут трансформироваться в полноценный прирост силы[177]. Джонстон (2005) пришел к выводу, что «не существует доказательств того, что развитие мышц зависит от полной амплитуды движений»[178]. Мукерджи и Ратамесс (1999) наблюдали прирост силы во всем диапазоне движения при выборе оптимального биомеханического положения[179]. Если бы эта идея была верна, спринтеры никогда не смогли бы встать со стула. Они задействуют только 7° из 180° доступных при сгибании колена. Тот, кто говорит, что теряет силу в слабом диапазоне, либо придумал это в голове, либо делает не так что-то другое».

Более того, тренировка только слабого диапазона движений сводит к минимуму пользу от тренировок во всех диапазонах движения. Когда исследователи оценивали спортсменов, которые намеренно задействовали мышцы в слабом диапазоне движения во время жима лежа с обычными весами, они обнаружили «уменьшение потенцирования сократительных элементов во время движения вверх наряду с ограниченной активностью грудных и дельтовидных мышц»[180]. Другими словами, мышцы, управляющие движением во время упражнений, были сильно активированы в сильном диапазоне, но не были хорошо задействованы нервной системой в более слабом диапазоне. Это указывает на то, что тренировка слабого диапазона движений в изоляции нагружает те же мышцы, но и близко не активирует такого количества мышечной ткани.

Вывод таков: нельзя тренировать диапазоны движений отдельно. Механика движения и стимулируемая мышца одинаковы независимо от того, что вы тренируете.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8: ИЗОЛИРОВАНИЕ ЧАСТЕЙ МЫШЦЫ