Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

На силовых состязаниях спортсмены часто используют широкую стойку для приседаний и становой тяги и более широкий хват для жима лежа. Хотя таким образом у них может получиться поднять больший вес, это не означает, что так они задействуют больше мышечной ткани. Вместо этого они сокращают диапазон движений и подъема и в конечном счете полностью игнорируют самые сильные диапазоны движений. Спортсменам все равно, потому что в соревнованиях по тяжелой атлетике узкой тропкой к успеху является слабый диапазон.

Для соревнований это еще пойдет, но не в том случае, если ваша цель – нарастить мускулатуру. Мы сохранили текущую длину штанги X3, чтобы пользователи могли работать узким хватом, который максимально задействует мышцы. Как часто говорит Джон: «Широкий хват – для самолюбия или для состязаний. Узкий хват – для роста».

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 13: КЕТОГЕНЕЗ – ЭТО ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Многие представляют кетогенез как диету или программу питания, но на самом деле это функция физиологии человека, при которой тело использует жир для подпитки мышечных сокращений, функций органов и выполнения общих повседневных действий. Мы переходим в кетогенное состояние в отсутствие глюкозы, например, когда голодаем. Этот процесс обычно идет полным ходом, если мы обходимся без еды в течение восемнадцати часов или более[189].

В то время как «кетодиета» фокусируется на подборе питательных веществ, которые вы можете предпочесть для поддержания кетогенного состояния даже при постоянном приеме пищи, эта диета не является обязательной для получения пользы от кетогенеза. Вам просто нужно избавиться от усваиваемых калорий, чтобы начать использовать собственный жир в качестве топлива. Кто-то может питаться чисто углеводной диетой (хотя никто не стал бы такое рекомендовать) и все равно добиться кетогенеза за счет голодания по восемнадцать с лишним часов (ознакомьтесь с разделом этой книги о голодании в главе 6, чтобы узнать больше о голодании).

Дезинформация вокруг кетогенной диеты ввела некоторых людей в заблуждение, заставив поверить, что они могут есть все диетические жиры, какие хотят, и продолжать терять жировые отложения. Это очевидно неправда, но некоторым людям, к сожалению, пришлось убедиться в этом на собственном горьком опыте.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 14: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ – ЛУЧШИЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ НАКОПИВШИЙСЯ ЖИР

И хотя мы коснулись этой темы в разделе о голодании и питании в ограниченных временных рамках, мы бы хотели прояснить, что исследования показывают: ограничение калорий само по себе не является эффективным методом сжигания жира.

Как мы упоминали ранее, ключевой массив информации был добыт в рамках рандомизированного контролируемого испытания Women’s Health Initiative, проверявшего эффективность подхода к похудению, предполагающего питание с низким содержанием жиров и калорий. Это огромное исследование с участием 50 000 женщин предполагало среднее сокращение ежедневного потребления пищи на 342 калории и 10 %-ное увеличение физических нагрузок. Исследователи прогнозировали потерю веса на тридцать два фунта за ОДИН год, основываясь на базовой арифметике термодинамики, но фактические результаты оказались намного хуже: несмотря на прилежное следование испытуемых инструкциям, эксперимент не привел почти ни к какой потере веса (0,04 кг) в течение семи лет, ни одного фунта[190].

В недавнем исследовании диабета 2-го типа у молодых людей использовался «подход дефицита калорий для снижения потребления энергии (в частности) за счет ограничения потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров». В начале исследования ИМТ испытуемых составлял тридцать четыре. После пяти лет подсчета калорий и их дефицита средний ИМТ по-прежнему составлял тридцать четыре. И если в начале исследования некоторая потеря веса имела место, то в конце испытуемые снова набрали вес, ДАЖЕ ПРОДОЛЖАЯ ПОТРЕБЛЯТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Почему? Потому что их гормоны изменились, чтобы достичь состояния гомеостаза[191].

Исследования, проведенные еще в 1957 году, представляют дополнительные доказательства в пользу того, что потребление меньшего количества еды не обязательно приводит к необходимости сжигать жир. Вместо этого оно дает телу сигнал замедлиться. Снижение калоража не может просто выборочно уменьшить жировую ткань (отложения) в организме – истощение происходит во всех тканях тела, то есть мышцы теряются вместе с жиром. При этом гормоны разгоняют аппетит. Хроническое недоедание – это не то, что предпочитает организм, поэтому, как только калораж снова увеличивается, организм откладывает еще больше жировых запасов[192].