Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Наибольшая активация грудных мышц происходит, когда плечевая кость пересекает среднюю линию тела. Когда кроссовер выполняется сразу после жима от груди, добавляется усталость и кровоток направляется непосредственно к грудным мышцам.

ПРОПУСК КОНКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дополнительные «настройки» включают в себя упражнения, которые вы, возможно, захотите исключить из тренировки, а не добавить. Например, Бен Гринфилд из подкаста Ben Greenfield Fitness любит сосредотачиваться только на том, что он называет «функциональными упражнениями». Точное определение этого зависит от точки зрения человека.

Бен, скорее всего, сказал бы, что тяга в наклоне – это функциональное упражнение (такое, которое имитирует естественное движение тела в контексте, не связанном с фитнесом), поскольку именно так вы естественным образом поднимаете тяжелый предмет, а вот сгибание бицепса – нет. С другой стороны, Джон считает, что тех, кто менее опытен в фитнесе, может ввести в заблуждение утверждение о том, что сгибание рук на бицепс нефункционально, поскольку оно предназначено для вызова сокращения бицепса, и можно утверждать, что когда мышца укорачивается, она выполняет свою функцию.

Когда Бен брал интервью у Джона, он спросил, почему в протокол X3 мы включили упражнения, которые не считаются функциональными, такие как сгибания рук на бицепс. Джон прямо сказал ему: «Тщеславие». Поможет ли вам выполнение специальных упражнений для икроножных мышц стать лучше в вашей работе? Скорее всего, нет, но в шортах вы будете выглядеть лучше.

Некоторые другие группы людей, которые могут захотеть исключить определенные упражнения из протокола X3, включают кроссфитеров и марафонцев. Участники соревнований по кросс-фиту могут не захотеть выполнять односуставные движения, такие как жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, поскольку их спорт не делает на них упор. Ультрамарафонцы могут пропустить сгибание рук на бицепс, так как сильные руки не улучшают ощущения в беге на выносливость.

При всем этом, мы рекомендуем подавляющему большинству людей следовать стандартному протоколу X3 для оптимальных результатов. Однако, если ваши цели не требуют выполнения определенных упражнений и вы пропустите эти упражнения, вы все равно получите пользу от оставшихся. Никакое конкретное движение не является обязательным, и выбор только тех, которые актуальны в ваших занятиях спортом, не помешают вам получать результаты от X3.

X3 И ДРУГИЕ СПОРТИВНЫЕ АКТИВНОСТИ

Если у вас планируется физическая активность в тот же день, когда и тренировка с X3, вы должны сначала позаниматься с X3. Хотя тренировка с X3 очень короткая, достижение полного утомления потребует энергии и силы воли, которых может не остаться после другой физической активности.

Цель состоит в том, чтобы выжать максимум от одного подхода с X3. Когда вы устали, у вас может не быть ресурсов перетерпеть и извлечь максимум из тренировочной сессии.

Хотя выполнение тренировки X3 не окажет негативного влияния на выносливость, мы рекомендуем пропустить тренировку, если в этот день вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Приберегите свою энергию и сосредоточьтесь на других спортивных активностях. На следующий день снова хорошенько выложитесь с X3.

Для получения актуальных научных знаний в области физиологии, спортивной науки, питания, приглашений на лекции и общей оптимизации человеческой деятельности, следите за доктором Джекишем в социальных сетях:

Facebook[252]: доктор Джон Джекиш

Instagram[253]: @drjaquish

Благодарности

Во-первых, мы хотели бы поблагодарить Триш Кук, тщательно работавшую с нами над (как кажется) бесконечными правками и дополнениями в нашей рукописи.

Мы также хотели бы поблагодарить Либби Аллен, нашего выпускающего менеджера, следившую за тем, чтобы книга вообще состоялась, а также Аспен Дрэйк и Джулию Кригбаум, помогавших делать вычитку и редактуру наших черновиков.

Спасибо Такеру Максу, нашедшему время поговорить с нами, когда мы еще не были уверены в том, что будем писать эту книгу. Он ободрял нас, что очень нужно для того, чтобы начать.

Также благодарим доктора Шона Бейкера за то, что делился с нами своими исследованиями, случаями из практики и логикой своего концептуально нового подхода к питанию, однозначно повлиявшего на обсуждение в этой книге.

Усилия Кайла Загродски по глобальному применению нашего остеогенического нагрузочного аппарата Spectrum дали старт нашему путешествию, и за это мы приносим ему свою благодарность. Мы также признательны Тони Роббинсу, который выступил партнером Кайла в этом стоящем начинании.

Алан Гвинн внес существенный вклад в образование доктора Джекиша и помог ему научиться видеть дальше тех ортодоксальных догм, принятых в некоторых научных кругах, и оценивать исследования объективным взглядом. Спасибо, Алан, за то, что дал мне такой бэкграунд; он стал необходимым фундаментом для исследования, проделанного в этой книге.