Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

Периодизация в силовых видах спорта существует уже более пятидесяти лет. Ее замысел требует переключения между периодами более легких, высокообъемных тренировок (с большим количеством подходов с меньшими повторениями, но большим весом) и периодами более тяжелых тренировок меньшего объема. Это позволяет попеременно фокусироваться на миофибриллярном (мощность/плотность мышечной клетки) и саркоплазматическом эффектах (запас сократительного топлива мышечной клетки).

Исследования Петреллы и коллег (2008), опубликованные в Journal of American Physiology, показали, что тренировки с обычными весами провоцируют низкий отклик миофибрилл. В этом исследовании анализировалось развитие миофибрилл в тестовой группе, и был сделан вывод, что у семнадцати из шестидесяти шести испытуемых реакция миофибрилл либо отсутствовала, либо была номинальной[248]. Это говорит о том, что 25 процентов людей будут тратить свое время впустую, пытаясь сосредоточиться на росте миофибрилл, занимаясь с обычными весами.

Конечно, с переменным сопротивлением в том виде, в каком мы его применяем, такого не бывает.

ТРЕНИРОВКА

Протокол X3 предполагает сплит жим/тяга, стандартную стратегию в занятиях с весами. В один день вы делаете упражнения на жим, на следующий день вы делаете упражнения на тягу. Исследования показывают пользу от работы синергетических мышц вместе – то есть, что центральная нервная система лучше всего реагирует на движения, связанные с функциональной деятельностью в реальной жизни[249].

Например, активация четырехглавой мышцы почти всегда означает также активацию ягодичных мышц. Это потому, что при движении голени мы склонны также двигать тазобедренным суставом, чтобы максимизировать выходную мощность и снять нагрузку с одного сустава. Большинство из нас не осознают, что это происходит, поскольку это происходит подсознательно.

И хотя многие мышцы хорошо работают при односуставной активации, например икроножная и камбаловидная мышцы, все еще очевидно, что больший рост происходит, когда мышцы используются в многосуставной схеме активации.

Порядок, в котором вы делаете упражнения в конкретный день, не имеет значения. Важно сгруппировать упражнения так, как предложено. А вот что важно помнить при выполнении каждого повторения и каждого подхода.

1. Следуйте инструкциям на инфографике, демонстрирующей грудной пресс.

2. Необходим медленный темп повторений. Две секунды вверх, две секунды вниз, возможно, даже три секунды вверх и вниз, так как исследования показали, что так достигается максимальное утолщение мышц[250].

ЖИМ

Упражнения в день жима:

– жим от груди;

– жим на трицепс;

– жим над головой вверх;

– приседания.

Жим от груди

Для жима от груди лента складывается вдвое и крепится к олимпийской штанге. Пластина для этого упражнения не используется.

Разместите сложенную вдвое ленту на спине. Вы можете гарантировать правильное положение ленты, надев ее сначала на голову и одно плечо, чтобы она пересекала ваше тело. Опустите ленту за одно плечо, слегка поверните ленту, затем переместите другую руку в нужное положение. Убедитесь, что лента проходит под дельтовидной мышцей.

Действуйте по той же схеме и в любом другом типе жима от груди, но обязательно следите за тем, чтобы локти были слегка разведенными в стороны. Оптимальным является угол в сорок пять градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести плечевую кость – верхнюю часть руки – к срединной линии тела. Поддерживайте постоянное напряжение мышц, чтобы не расслабляться в нижней точке и не выключаться в верхней. Медленные и контролируемые повторения имеют ключевое значение.

Например, на фото Джон выполняет жим от груди с использованием Elite Band. Это эквивалент 540 фунтов на пике силы. Расчет основан на его росте (шесть футов). ПРИМЕЧАНИЕ. Существует приложение для смартфона под названием X3 Tracker, позволяющее рассчитать значения для вашего роста.

После того как он утомил более сильный диапазон, он начинает делать половинчатые повторения. Они будут равняться приблизительно 300 фунтам. Его последние два или три повторения делаются в состоянии крайнего истощения и выполняются в Зоне C. Это очень короткие повторения всего в несколько дюймов жима от груди, постоянное напряжение при этом сохраняется.

После этого процесса мышцы утомляются до гораздо большего уровня. Больше утомляемость = Больше агрессивного роста.

Жим над головой

Жим над головой прорабатывает плечи и дельты. В этом упражнении лента проходит под напольной пластиной и крепится к концам олимпийской штанги. Лента не оборачивается дважды.

Крепко встаньте на напольную пластину. Присядьте и проверните запястья назад, поставив положение рук на 180 градусов. Встаньте так, чтобы штанга находилась на уровне плеч, а лента лежала на внешней стороне плеча.