Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты

При работе со стандартными весами бо́льший объем ассоциируется с бо́льшим ростом. Но мы не используем стандартные веса, поэтому давайте заглянем дальше и изучим сам механизм роста.

Мы знаем, что более глубокий уровень утомляемости БЕЗ повреждения мышц провоцирует наибольший рост. Отклик на минимальную дозировку имеет решающее значение, как предложили Карпинелли и Отто (1999)[244]. Малое количество подходов и высокий уровень усталости активируют эту фазу роста без последующего повреждения мышц, что позволяет весь период восстановления превратить в фазу чистого роста.

Есть ли способ, при наличии более эффективной стимуляции, как-то получить пользу от большего объема тренировок? ДА, есть. Шонфельд и др. (2015) обнаружили, что проработка каждой части тела три раза в неделю, например, как рекомендуется в протоколе X3, с пятой недели – при меньшем объеме тренировки «сулит потенциально более высокую пользу в плане гипертрофии мышц по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями»[245].

Как мы уже писали, если вы хотите нарастить мышцы и развить силу, вам никуда не деться от тяжестей. Исследователи пришли к выводу в метаанализе 2016 года, что «была замечена тенденция превосходства тяжелых нагрузок»[246]. Тяжелая нагрузка возможна только в тренировках небольшого объема с упором на интенсивность. Кроме того, было показано, что более частые трехразовые сеансы на разные части тела в неделю обеспечивают эффект объемной тренировки.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ = СКОРОСТЬ И СИЛА

Каждая мышца состоит из тысяч трубчатых мышечных волокон (клеток), через которые проходят как кровеносные сосуды, так и нервы. Внутри этих волокон находятся активаторы, называемые миофибриллами, которые выстроены вдоль и проходят по всей длине клетки. Каждая миофибрилла состоит из пучков параллельных белковых филаментов, как толстых, так и тонких. Это структура клетки, или некое подобие двигателя. Это структура, которая создает укорачивание мышцы при сокращении.

Толстые белковые нити, называемые миозином, имеют диаметр примерно пятнадцать нанометров (пятнадцать миллиардных долей метра). Тонкие белковые нити, называемые актином, имеют диаметр примерно пять нанометров (пять миллиардных долей метра). Комплекс этих пучков называется саркомером. Сокращение мышцы вызывает укорачивание саркомера под действием белковых нитей, как показано ниже:

Понимание этой функции имеет решающее значение для понимания остеогенной нагрузки и ее сравнения с другими упражнениями. Когда структура мышц доведена до состояния усталости и тело начинает отключать миофибриллы ближе к концу подхода на поднятие тяжестей или упражнения с X3, мышца может брать свободные белки и начинать белковый синтез. Наличие более плотной структуры позволяет мгновенно задействовать силу и может увеличить мгновенную силу или скорость спортсмена.

Позвоночные животные имеют три различных типа мышц: скелетные, сердечные и гладкие. Скелетная мышца, как следует из названия, представляет собой мышцу, прикрепленную к скелетной структуре. Она используется для преобразования аденозинтрифосфата (АТФ), стандартной внутриклеточной молекулы хранения энергии в организме, в физическую работу. Одна скелетная мышца, такая как грудная мышца, имеет сухожилие, которое в месте своего начала прикрепляется к большому участку кости (в данном примере к грудине). В другом конце мышцы точка прикрепления находится на плечевой кости. Когда грудная мышца сокращается, точка прикрепления перемещается к исходной точке, а рука приближается к телу. Этот процесс контролируется нервной системой.

В состоянии покоя мышечная ткань предъявляет требования ко всем другим органам, которые перерабатывают питательные вещества в процессе адаптации к стимуляции. Чем выше требования, предъявляемые к другим органам со стороны комплекса здоровых тканей, тем эффективнее они функционируют. Во время упражнений мышечная ткань предъявляет требования к сердцу и легким, поскольку для обеспечения сокращений требуется больше насыщенной кислородом крови.

Наибольший контроль человек имеет над адаптацией скелетных мышц, больший, чем надо всеми прочими органами тела. Можно внести позитивные изменения в свое здоровье и самочувствие, улучшив функцию скелетных мышц.

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ = РАЗМЕР МЫШЦ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Саркоплазматическую гипертрофию иногда называют метаболическим стрессом. Здесь цель состоит не в создании микроразрывов, а в насыщении мышц метаболитами, гормонами, такими как тестостерон и гормон роста, и другими соединениями, которые стимулируют больший рост и гипертрофию.