Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь

• Соблюдать строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.

• Качать мышцы по кругу. Для каждой группы выполнить по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре – и так довести до десяти повторов.

• Не жалеть себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начинать можно с 10–15 повторов. Не стоит забывать, что качественная техника намного важнее числа повторений.

• Делать выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.

• Увеличивать нагрузку постепенно. В первый день тренировки не нужно пытаться выполнить максимальную нагрузку.

• Не заниматься по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5–2 месяца.

Упражнения

1. «Вакуум для живота»

Одним из эффективнейших считается упражнение «вакуум» для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, которая сокращает брюшную полость, делая сам живот плоским, а талию узкой.

Порядок выполнения

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить руки на бедра. Это исходное положение.

2. Медленно набрать в грудь как можно больше воздуха, затем максимально втянуть живот и удерживать это положение. Для лучшего эффекта можно попробовать визуализировать касание пупком позвоночника. После 20 секунд задержки дышать нормально. Затем сделать вдох и привести живот в нормальное состояние.

3. Выполнить 3–4 таких подхода.

• Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросать живот рывком вниз, а делать это медленно и не до конца.

• Выполнять это упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну.

Не стоит практиковать «вакуум» при язве желудка или 12-перстной кишки, в критические дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

2. Подъем ног в положении лежа

Классическое упражнение для проработки мышц нижнего пресса.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, вытянуть ноги.

2. Медленно поднимать ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол (рис. 2, б). В этом положении зафиксироваться на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

• Для получения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы на протяжении всего движения ноги оставались сомкнутыми и прямыми, и не допускать опускания ног на пол (рис. 2, а).

Нельзя выполнять это упражнение при грыже поясничного отдела позвоночника.

3. «Ножницы»

Упражнение «ножницы» (рис. 3) знакомо, наверное, каждому. Однако не стоит думать, что если оно очень простое, то и пользу приносит минимальную. «Ножницы» отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует сжиганию жира, если выполнять его достаточно часто.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по сторонам туловища, ладони прижать к полу. Слегка согнув колени, поднять ноги на 15 см от пола.

2. Поднять левую ногу на 45°, а правую опустить вниз до расстояния 5–8 см от пола. Выполнить обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу (рис. 3, а).

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Руки остаются неподвижными во время всего упражнения.

• При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу от пола, это может привести к травмам спины.

• Не стоит также высоко поднимать ноги, это снизит общую эффективность упражнения.

• Существует и горизонтальная версия упражнения «ножницы». Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но, в отличие от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30–40 см и совершать ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости (рис. 3, б).

4. «Ножницы» сидя

Это упражнение представляет собой более сложную версию классических «ножниц».

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, руки должны быть полностью выпрямлены перед собой ладонями вниз. С небольшим изгибом в коленях поднять ноги вверх, чтобы оторвать пятки на высоту около 15 см от пола. Напрячь мышцы брюшного пресса и слегка приподнять спину от пола (рис. 4, а).