Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь

С помощью этого варианта упражнения (рис. 13) можно отлично прорисовать косые мышцы пресса, добиться того, чтобы живот стал плоским, сократить объем брюшной полости. Кроме того, русские скручивания помогают нормализовать работу пищеварительного тракта.

Порядок выполнения

1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного отклониться назад. Оторвать ступни от пола (рис. 13, а).

2. Поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 13, б). Ноги должны оставаться неподвижными.

3. Выполнить 12–15 повторений в каждую сторону.

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.

• Чтобы усложнить упражнение, можно удерживать на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

14. Наклоны с гантелью в сторону стоя

Наклоны с гантелью в сторону стоя (рис. 14) являются изолирующим упражнением, основная цель которого – проработать косые мышцы живота. Оно подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Порядок выполнения

1. Поставить ноги на ширину плеч и взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была направлена к туловищу. Левую ладонь положить на талию (рис. 14, а).

2. На вдохе, держа спину ровно, сделать наклон, сгибаясь в талии вправо, максимально низко (рис. 14, б). В нижней точке задержаться на секунду. На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений для каждой из рук.

• Выполнять наклон необходимо строго в сторону, не выдвигая тело вперед, так как иначе эффективность упражнения сильно уменьшится.

• Таз необходимо зафиксировать; делать наклоны, сгибаясь исключительно в талии.

• Не следует выполнять упражнение с гантелью с большим весом, поскольку в этом случае талия может увеличиться.

• Не стоит использовать одновременно две гантели. Они создают противовес друг для друга, и эффективность упражнения снижается до нуля.

15. Повороты с фитболом

Повороты с фитболом (рис. 15, 16) – простое упражнение, которое позволяет постепенно и без перегрузок укреплять пресс.

Порядок выполнения

1. Встать прямо, держа перед собой в вытянутых руках фитбол. Ноги поставить на ширину плеч, живот втянуть, в пояснице – естественный прогиб, шея прямая (рис. 15).

2. Повернуть туловище в одну сторону, следя взглядом за мячом (рис. 16). Вернуться в исходное положение, затем сделать поворот в другую сторону.

3. Выполнить 10–20 повторений в каждую из сторон.

• Поворачиваться должен только корпус, таз остается на месте.

• Во время выполнения упражнения необходимо напрягать мышцы пресса.

16. Прогиб спины

Это упражнение (рис. 17) не только тренирует прямую мышцу живота, но и отлично укрепляет мышцы спины.

Порядок выполнения

1. Лежа на животе, вытянуть руки вдоль туловища (рис. 17, а).

2. Поднять верхнюю часть корпуса, отрывая ее как можно выше от пола. Зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, позвоночник тянется вверх (рис. 17, б). Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 10 повторений.

• Необходимо поднимать корпус как можно выше. Два варианта выполнения: положение рук, как на рисунке, или руки вытянуты вперед.

• Для большего эффекта укрепления мышц можно поднять одновременно голову и выпрямленные в коленях ноги, оставаться в таком положении 5–7 секунд.

17. Классическая планка

Планка (рис. 18) – это уникальное упражнение, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым и прорисовать талию.

Порядок выполнения

1. Принять упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90°.

2. Напрячь мышцы пресса и следить за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд.

3. Выполнить 3 подхода.

• Не задерживать дыхание, но на протяжении всего подхода удерживать живот в напряжении.

• Если не хватает сил выполнить упражнение, стоит попробовать облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

• Чем шире расставлены ноги, тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.

18. Боковая планка

Это упражнение для пресса (рис. 19) намного эффективнее классической планки, так как вес тела приходится удерживать на двух точках опоры вместо четырех.

Порядок выполнения

1. Принять упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки, ноги прямые.