Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь

2. Напрячь мышцы пресса и поднимать таз от пола, балансируя на предплечье и стопах, пока тело не образует диагональ. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд. Сменить руку и повторить упражнение для другой стороны.

3. Выполнить по 3 подхода на каждую из сторон.

• Необходимо удерживать голову на одной линии с позвоночником.

• Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом.

• Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо удерживать прямую линию от головы до пят на протяжении всего подхода, не позволяя средней части тела провисать и касаться пола.

• Можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику.

19. Планка с переходом

Выполнение упражнения «планка» таким способом (рис. 20) добавляет в него динамическую работу.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 20, а).

2. Поочередно разгибая руки в локтях (рис. 20, б), выйти в положение планки на прямых руках (рис. 20, в). Задержаться в верхней точке на 30–60 секунд. Затем, поочередно сгибая локти, вернуться в классическую планку.

3. Выполнить по 10–15 повторений, чередуя руки.

• Нельзя прогибаться в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.

20. Планка с прыжком

Данная вариация популярного упражнения (рис. 21) не только поможет проработать мышцы рук, пресса и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 21, а).

2. Сделать небольшой прыжок, разведя ноги в стороны (рис. 21, б). Без паузы прыжком вернуть ноги в исходное положение.

3. Выполнить 10–15 повторений.

21. Планка с выносом руки

Данный вариант упражнения (рис. 22) является еще одной разновидностью классической планки. Сложность заключается в том, что вместо четырех опорных точек остаются только три и требуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 22, а).

2. Вытянуть одну руку вперед параллельно телу (рис. 22, б). Задержаться в этом положении на 30–60 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другой руки.

3. Выполнить 2–3 подхода на каждую из рук.

22. Планка с поворотами

Это упражнение (рис. 23) направлено на укрепление пресса, бедер и ягодиц.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 23, а).

2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 3–5 повторений.

23. Шаги альпиниста

Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).

2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.

3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.

• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.

• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

24. Обратная планка

Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Порядок выполнения

1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.

3. Выполнить 2–3 подхода.

• Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.

• В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.

25. Подъем поясницы