Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин

3. Создаем нагрузку на короткую мускулатуру следующим упражнением — «ход гусеницы» (надо будет двигаться, подражая гусенице). Для начала лучше потренироваться в сидячем положении, так как упражнение достаточно трудное и нужно разобраться в том, как оно выполняется. Ступни необходимо поставить параллельно друг другу. Переносим вес тела на кончики пальцев и с максимальным усилием подтягиваем к ним заднюю часть стопы. После этого переносим нагрузку на пятку и вытягиваем переднюю часть ступни как можно дальше. Проделав это, начинаем все снова. Так нужно пройти около 5 метров вперед, потом такое же расстояние назад.

4. Это и следующие упражнения развивают мышцы пальцев ног. Для начала просто попытайтесь как можно выше поднять ими маленькие предметы, лежащие на полу — карандаши, ластики и др. Поднимать различные предметы следует на протяжении 3 минут каждой ногой.

5. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Положите на пол тонкий платок или бумажную салфетку. Кончики пальцев поставьте на ее край и легкими движениями (такими, как в упражнении «движение гусеницы») передвиньте платок под ступню. Обратным движением верните его в первоначальное положение. Потребуется сдвинуть платок 10 раз каждой ступней.

6. Удобно садимся на пол и вытягиваем ноги, не забывая следить за осанкой. Изначальное положение — стопа перпендикулярна полу. Переднюю часть ступни подать вперед, подушечки пальцев должны тянуться к полу. Вначале поочередно то правой, то левой ногой, потом сразу двумя. Напомню, что работают в этом случае мышцы подъема, а не пальцев. Упражнение надо повторить по 10 раз каждой ногой, и потом 10 раз двумя ногами сразу.

7. Следующее упражнение напомнит вам урок физкультуры. Сидя удобно на стуле, переваливаемся поочередно на левый и правый края ступни, как «мишка косолапый». Упражнение выполняется в течение 1 минуты.

8. Остаемся сидеть на стуле. Пальцы вначале на левой ступне прижать друг к дружке как можно сильнее, чтобы между ними не осталось никаких зазоров, после чего раздвинуть их как можно шире. Из-за популярности узкой обуви упражнение может вызвать трудности, поэтому первые несколько раз можно помогать себе руками. Натренированные пальцы ног со временем будут растопыриваться, словно пальцы на руках. Упражнение нужно повторить 15 раз пальцами левой ступни, затем правой. Оно также развивает мускулатуру пальцев.

9. Это упражнение тоже удобнее выполнять сидя на стуле. Пальцы правой и левой ног одновременно сгибаются, а потом разгибаются. Затем начинаем двигать пальцами асинхронно: на левой ступне они согнуты, на правой выпрямлены, потом одновременно сгибаются или распрямляются. Упражнение выполняется 3 минуты; оно дает небольшой отдых ногам, а также улучшает координацию движений.

10. Упражнение выполняется стоя, одной рукой следует придерживаться за какую-нибудь опору. Можно выполнять его и сидя на стуле или в кресле, в любом случае надо пристальное внимание уделять правильной осанке — никаких «горбов»! Большим пальцем правой ноги медленно провести вверх по голени левой ноги до колена, затем поменять ноги. Упражнение выполняется 10 раз каждой ногой, потом делается все то же самое, но уже пятками.

11. Стоим ровно, ноги выпрямлены, ступни не отрываются от пола. Вес переносим на пятку, а переднюю часть ступни и пальцы отрываем от пола, стремясь кончиками пальцев коснуться голени. После этого прижимаем пальцы к полу так, чтобы подошва ступни осталась в воздухе, удерживаем секунд 30 и возвращаем ногу в исходное положение. После чего повторяем упражнение, но уже другой ногой. Всего необходимо проделать его по 5 раз каждой ногой.

12. Изначальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но тренируем уже другие мышцы. Изо всех сил стараемся поднять наружный край ступни, сохраняя при этом прямое положение ног (не пытаясь согнуть колени), держим 10 секунд и опускаем. После чего повторяем все с другой ногой, а в завершение ставим ноги на ширину плеч и выполняем упражнение сразу двумя ногами.

13. Для выполнения упражнения потребуется веревка или тонкий свернутый шарф. Ставим ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, пальцами захватываем шарф или веревку и пытаемся растягивать в разные стороны на протяжении 1 минуты.

14. Проделываем то же самое, но уже сидя. С силой захватываем веревку пальцами и вместе с ней отрываем ступни от пола, пытаясь растянуть веревку. В таком положении находимся около 30 секунд, затем повторяем упражнение с самого начала еще 4 раза.

15. Упражнение выполняется сидя на стуле или в кресле. Необходимо поднять пятки как можно выше над полом, при этом передняя часть ступни остается прижатой к полу. После этого начинаем двигать пяткой по кругу, пальцы при этом остаются неподвижными. Вначале по очереди каждой ногой в течение 1 минуты, а затем 2 минуты сразу двумя. Это упражнение окажет благотворное воздействие на короткую и длинную мускулатуру.