Супергены. На что способна твоя ДНК?

• позволять детям проводить больше времени за компьютером, вместо того чтобы гулять.

Все это – выбор современного человека, и эта тенденция не собирается сбавлять обороты. И пока так продолжается, все недостатки сидячего образа жизни, например, ожирение и диабет второго типа, которыми заболевает все больше людей, будут чумой нашего общества, а возможности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также улучшения психического здоровья будут безнадежно упущены. По данным на 2013 г., только 20 % взрослых американцев соблюдают рекомендованные регулярные физические нагрузки, а это 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе или половина того же времени интенсивной аэробики. Людей в возрасте от 18 до 24 лет, которые занимаются физическими упражнениями, вдвое больше, чем людей в возрасте за 65, – 31 % против 16 %, – хотя очевидно, что две возрастные группы, которым физическая активность будет полезнее всего, – это люди очень молодые и очень старые.

Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь – найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80 % калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия – болезни, детская смертность, воздействие погоды, – но не хрупкость их тел.

Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна.

Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб – этот список можно продолжать ad infinitum, – не осталось практически никакой тяжелой физической работы. Таким образом, не важно, как часто мы слышим о необходимости правильного питания и физической активности, благие намерения все равно перевешивают реальные действия. Из-за этого мы помещаем управление стрессовыми ситуациями впереди физической активности в нашем списке изменений образа жизни. Большинству людей легче снизить количество стресса в повседневной жизни, чем подняться со стула и начать двигаться.

Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.

В таком случае наша цель – подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

• Часть 1. Легкие решения

• Часть 2. Решения усложняются

• Часть 3. Экспериментальные решения

Пожалуйста, вернитесь на стр. 182 в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.

Физическая активность: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения